Idrottare behöver sina ben för att ha höga nivåer av styrka, kraft och uthållighet. Köra väl är en förutsättning för basket, baseball, tennis och 10Ks och starka, muskulösa ben är ett måste för cykling, simning och även golf. De två rutinerna här visade uppnå alla tre målen. De kombinerar tyngd-fria manövrer med skivstång och ankel-vikt blaster. Utför vart och ett två gånger i veckan, med en ledig dag i mellan workouts.The Weight Room WorkoutWhen träna en stor muskelgrupp som quadriceps, är det klokt att alternera en viktbärande träning med en som är tyngd-free. De muskelfibrer är stressade under båda, men överbryggande fri-vikt rörelser med en kroppsvikt övning möjliggör en kontinuerlig session utan överdrift. Och eftersom benen är den främsta energikällan för de flesta sporter, bygga starka, explosiva lår är viktigt. Det som följer är tre vikt och tre tyngd-fria manövrar. Utför åtta repetitioner av varje med omväxlande strategy.Flat-Footed SquatsStand greppa en skivstång på övre delen av ryggen, med benen axelbrett isär. Håll ryggen rak och huvudet upp, fortsätt att sitta på huk tills benen är böjda i 90-graders vinkel. Paus, sedan stiga till start position.Step-UpsStand greppa en skivstång på övre ryggen bredvid en bänk. Gå vidare till steg på bänken med vänster fot, sedan steg hela vägen upp. Paus, sedan avgå till startpositionen med höger fot först. Utför en uppsättning, sedan vända till en annan uppsättning kliva upp med rätt foot.Freehand Front LungesStand med händerna på höfterna. Gå vidare till steg framåt med höger ben och sänk tills låret är nästan parallellt med golvet. Paus, sedan tillbaka till utgångsläget och nästa steg framåt med vänster leg.Squat JumpsCross armarna över bröstet och sätta sig på huk tills benen är i 90 graders vinkel, med fötter blev svagt ut. Fortsätt att hoppa upp så högt som möjligt. Vid landning, pausa ett par sekunder innan nästa jump.Balance SquatsStand balansera en skivstång på toppen av bröstet med korsade armar, vände benen axelbrett isär och fötterna lätt ut. Håll ryggen rak och huvudet upp, fortsätt att sitta på huk tills benen är böjda i 90-graders vinkel. Paus, sedan stiga till start LungesStand position.Freehand Side med händerna på höfterna. Gå vidare till steg åt höger och lägre tills låret är nästan parallellt med golvet. Paus, sedan tillbaka till utgångsläget och nästa steg är att de left.The ankelvikter WorkoutThere är tyngd-fria övningar och det finns tyngd-aided övningar. Här kan vi kombinera de två, med ett program för underkroppen som använder ankelvikter som motståndselementen. Använd de som är tillräckligt lätt för att utföra varje repetition utan ansträngning, och med perfekt form men tung nog att göra den sista rep av varje övning ganska difficult.Straight Leg RaisesStand med benen ihop och armarna i sidorna. Fortsätt att höja höger ben, hålla den nästan rakt, tills den är ungefär parallellt med marken. Paus, sedan sänka till utgångsläget. Utför nästa repetition med vänster ben, och fylla 15 omväxlande repetitioner med varje leg.Rear RaisesStand med benen ihop och händerna på höfterna. Fortsätt att höja och böja det nedre högra benet bakom dig tills det är parallellt med marken. Paus, sedan sänka till utgångsläget. Utför nästa repetition med vänster ben, och fylla 15 omväxlande repetitioner med varje leg.Bent-Leg RaisesStand med benen ihop och armarna i sidorna. Fortsätt att höja och böja höger ben tills låret är parallellt med marken och benet är böjd i en 90-graders vinkel. Paus, sedan sänka till utgångsläget. Utför nästa repetition med vänster ben, och fylla 15 omväxlande repetitioner med varje leg.Leg SpreadsLie på rygg med händerna handflatorna ner på sidorna och benen upp tillsammans. Fortsätt att sprida ut dem åt sidorna. Paus, sedan tillbaka till utgångsläget. Utför 15 repetitions.Leg PressesLie på rygg med händerna på nedre delen av ryggen och benen böjda tillsammans. Fortsätt att förlänga den rätta upp. Paus, sedan lägre och samtidigt förlänga den vänstra upp. Utför 15 omväxlande pressar med varje leg.Front KicksStand med benen ihop och armarna i sidorna. Fortsätt att höja och sparka rak höger ben upp och ut på framsidan. Efter att de återvänt till utgångsläget, nästa höja och sparka vänster ben. Utför 15 omväxlande repetitioner med varje leg.Leg Pull-InsLie på rygg med händerna handflatorna nedåt på sidorna och benen ihop. Fortsätt att böja benen och dra knäna i bröstet. Paus, sedan tillbaka till utgångsläget. Utför 15 repetitions.Side RaisesStand med benen ihop och greppa någonting med höger hand för balans. Fortsätt att höja vänster ben upp och ut åt sidan så högt som möjligt. Paus, sedan sänka till utgångsläget. Utför 15 repetitioner, sedan vända, greppa något med vänster hand och utför ett set med höger ben stiger konst av:. Fin2000