Hur Gain Övre Mass Body Muscle

Oavsett om du försöker att få tillbaka din strand kropp innan sommaren eller utbildning för en sport, få överkroppen massa är viktig. Det finns två viktiga nödvändigheter för att få överkroppen mass: rätt diet, och regelbunden motion och lyft. Enkelt uttryckt, att gå upp i vikt måste du förbruka mer energi än din kropp lägger ner, men träna är viktigt eftersom det kommer att se den extra intag är satt mot att bygga muskler i stället för fett. En överkroppen träning kan delas in i tre dagar: bröst dag, knuffar dag och tillbaka dag. Saker du behöver
gym medlemskap
Visa fler instruktioner
Äta rätt
1

Slå upp FDA matpyramiden och basera din kost på sina förslag.
Sida 2

Öka din normala kalori förbrukning genom att komplettera din kost med proteinrika livsmedel, såsom tonfisk, kycklingfilé och äggvitor. Protein shakes efter träningen är ett bra sätt att främja processen muskelbyggande.
3

alltid äta frukost. Detta kommer att hjälpa fart på din ämnesomsättning varje dag och ta din kropp från en katabola tillstånd (när kroppen använder sina egna proteiner som energikälla) till ett anabolt tillstånd (när din kropp bygger muskler).

varje träningspass och Allmänna anvisningar
4

Värm upp med ett fem-minuters konditionsträning. Det kan vara vad som helst, inklusive hoppa rep, trappa kliva och ridning en stillastående cykel.
5

Utför en uppsättning ab (magmuskeln) övningar som består av minst 25 repetitioner mellan varje dag-specifik träning. Detta kommer att hjälpa till att få dina magmuskler i form, eftersom det inte finns någon specifik dag för ab träning. Avsluta varje träningspass dagen med fyra uppsättningar av crunches med mellan 20 och 30 repetitioner per set. Känn dig fri att göra ytterligare magövningar på dagarna när du vilar.
6

Konsumera ett mellanmål direkt efter träning för att ge de nödvändiga vitaminer och mineraler för att börja återuppbygga dina muskler. En proteinshake är idealisk
7

Träna varannan dag, med två dagar i mellan cykler;. En cykel är lika med att utföra alla tre dagar en gång
8 Tillbringa din första dag bestämma vad vikter att göra för varje övning. Vid idealvikt, bör du kunna göra en repetition mer än de rekommenderade reps per set. Har ett gym anställd förklara korrekt form för en övning om du är osäker.
Bröst Dag
9

Börja med tre uppsättningar av åtta repetitioner på skivstång bänkpress.

10

Använda en lutande bänk, utför två uppsättningar av åtta repetitioner av alternerande hantlar lutning press.
11

Använd en nedgång bänk att utföra tre uppsättningar av åtta repetitioner av antingen skivstång eller hantlar nedgång press.
12

Utför fyra uppsättningar av 10 repetitioner vardera av "Skullcrushers".
13

Utför tre uppsättningar av 10 repetitioner av antingen "bröst flys" eller på en "pec-deck" maskin. Under det sista kastet, överdriva en långsam och kontrollerad rörelse.
Shoulder Dag
14

Börja med tre uppsättningar av åtta axel press eller tryck press övningar.

15

Utför tre uppsättningar av åtta av sidan och laterala höjningar. Använd antingen kablar eller hantlar.
16

Utför tre uppsättningar av åtta rycker använder antingen en skivstång eller hantlar.
17

Utför tre uppsättningar av åtta upprätt rader.

18

Utför tre uppsättningar av åtta "omvänd flys". Detta är den sista övningen på dagen, axlar dag är en lätt dag för att ge din kropp tid att återhämta sig mellan bröstet och dagar tillbaka
rygg och biceps Dag
19 <. p> Gör tre uppsättningar av åtta pull-ups.
20

Utför tre uppsättningar av 12 sittande rader med en ganska låg vikt.
21

Utför tre uppsättningar av 12 tillbaka anknytningar. Korrekta formen är viktig här, eftersom den nedre delen av ryggen är benägna att skada.
22

Utför tre uppsättningar av åtta pullovrar.
23

Utför tre uppsättningar av åtta hammer curls. Avsluta genom att utföra två uppsättningar fokus lockar till utmattning, gå ner i vikt för den sista enheten om det behövs.