Hur fixar Hip Mobility Med Knäböj

Hip mobilitet avser din förmåga att röra dina höftleder fritt utan smärta eller restriktioner. Det tillåter dig att röra sig i olika riktningar och rörelsemönster utan känsla som en tight gummiband. Ockupanterna är en av dessa mönster som du ofta utför dagligen, oavsett om du tränar på gymmet eller plocka upp ett tungt föremål från marken. Om du har begränsad höft rörlighet, kommer du inte att kunna sitta på huk låg eller hålla balansen, vilket kan öka risken för skador. Fysisk terapeut Gray Cook, författare till "atletisk kropp i balans," rekommenderar att du först lär dig att vikt skift och andas ordentligt innan du utför en knäböj genom att använda en serie av uppvärmnings övningar. Saker du behöver
3-fot långa halv skumgummirulle
Yoga blocket
Visa fler instruktioner
Toe Touch tongångar
1

stå på toppen av en 3-fot långa halv skum rulle med hälarna på golvet och tårna och bollen på fötterna på rullen. Placera fötterna ihop, andas och höja händerna över huvudet.
2

Andas ut när du sakta böja sig framåt för att röra tårna med fingrarna eller händerna. Böj knäna något om du inte kan röra tårna. Håll denna position i ett djupt andetag när du kopplar din nedre ryggen. Du ska känna en stretch i vaderna, hamstrings och korsryggen, och din vikt bör skifta mot tårna.
3

andas in när du rullar kroppen långsamt till utgångsläget. Utför sex till åtta reps.
4

Stå med hälarna på toppen av skummet rullen med fötterna ihop och tårna och bollar av dina fötter på golvet. Andas in när du höjer dina händer över huvudet.
5

Andas långsamt när du böjer fram emot att röra tårna, flytta hälarna något mot hälarna. Håll denna position i ett djupt andetag.
6

andas in när du sakta rulla din kropp upp till utgångsläget. Utför sex till åtta reps.
Djup knäböj Progression
7

Stå med fötterna om skuldra-avstånd med hälarna på toppen av skummet rullen och tårna och bollar av dina fötter på golvet. Placera en yoga kvarter mellan fötterna på golvet nära dina stora tår.
8

Andas och höjer armarna ovanför. Andas ut långsamt när du böjer fram emot att sätta handflatorna på yoga blocket. Shift din vikt något på hälarna när du håller denna position för en eller två djupa andetag.
9

Andas djupt och andas ut långsamt som du sänker dina skinkor mot golvet, vilket ger din torso i upprätt position. Håll handflatorna på blocket och axlarna från öronen för att undvika hunching. Dina armbågar och knän ska trycka lätt mot varandra. Håll denna djupa squat position i fem till sex djupa andetag som du fortsätter att försiktigt trycka mot yoga blocket.
10

andas in när du lyfter armarna över huvudet. Andas ut när du står rakt upp genom att trycka hälarna i rullen, förlänga dina ben och höft i utgångsläget. Utför 05:56 reps.