att utföra traditionella step-up, plats på en halkfri yta en stadig låda eller en övning steg som är någonstans mellan sex till 12 inches hög. Placera rutan bredvid en vägg för ökat stöd. Kliv på rutan med höger fot och sedan vänster fot. Båda fötterna ska landa på rutan innan du steg tillbaka, först med högerfoten och sedan med vänster. Gör detta up-upp-ner-ner cykeln repetitivt.
Du kan utföra den här cykeln till en önskad rytm, till exempel 20 steg per minut, enligt Stephen Bird bok med titeln, "Motion Fördelar och recept." Om du använder en metronom, ställa in den på 80 slag per minut. Varje taktslag motsvarar ett steg av cykeln. Ändra din ledande benet i intervaller, till exempel, var tionde eller femtonde steg.
P Om du är nybörjare, använd en låda sex inches hög och utföra övningen i 30 sekunder. Upprepa övningen för två till fyra set, vila 30 till 60 sekunder mellan seten. Om du är en avancerad stepper, kan du använda en fot-hög låda och öka varaktigheten av varje set till 60 sekunder. Addera Använda en förhöjd Step
Till spränga dina yttre lår, eller fyrhjulingar, använd en låda som är något högre än knäna. Till exempel kan du stapla två bänkar och satte dem mot en vägg. Detta set-up hjälper dig att förhindra förlust av balans och falla framåt som ett resultat. Placera din högra fot på lådan. Använd kraften i ditt högra ben för att lyfta din kropp och ditt vänstra ben upp på lådan. Kliv ner med höger fot, samtidigt som din vänstra fot på lådan. En fot kvar på rutan under hela övningen medan dina leda ben växlar mellan dina höger och vänster sida. Utför denna version långsamt och med kontroll.
Lateral Movement
En modifiering av standarden Step-up, de laterala steg-up mål din benets adduktorer , eller lårens insida. Du använder en liknande upp-upp-ner-ner formen som den traditionella versionen, men du startar övningen stående vid sidan av lådan och sedan du steg åt sidan på den. Du steg sedan ner på andra sidan av lådan. Om du inte har en låda, kan du utföra laterala step-ups på en trappa. Stå så din högra sida är parallell med trappa och sedan steg höger ben på trappan. Lyft vänster fot på trappan, så att båda fötterna är nu på trappan. Steg tillbaka ner med din vänstra fot som ledningen. Utför 10 reps med din högra sida bredvid trappan. Pivot 180 grader och utföra 10 reps med din vänstra sida bredvid trappan.
Tips och överväganden
Du kan lägga till vikter för att öka svårigheten av en step-up . Håll ett par hantlar eller bära en ryggsäck fylld med böcker. Du kan också använda en skivstång med vikter som du kan lyfta minst 10 till 15 gånger. Placera skivstången på axlarna och bakom nacken. För personer med knäskador eller problem, kan step-ups orsaka obehag beroende på höjden av lådan. Om du utför step-ups varje dag på en låda som är fyra inches hög, kan du stärka faktiskt höfterna, vilket bidrar till att lindra knäsmärta.