p Om du är en senior, sträva efter en full kroppsvikt träning två dagar i veckan. En full body workout innehåller en övning vardera för ditt bröst, rygg, axlar och ben. Med tiden kan du öka till tre pass per vecka, men två är oftast tillräckligt. Om du får ont från att göra en uppsättning i början gör bara en uppsättning för de första tre till fyra veckor. Arbeta upp till två uppsättningar av 12 repetitioner av varje övning.
Värma upp och kyla ner
tyngdlyftning träning bör inledas med en lågintensiv aerob träning. Ge din kropp tillräckligt med tid att värma upp. Spendera 10 minuter gör lätt motion som marscherar på stället eller gå på ett löpband. Efter ett träningspass, möjliggöra en nedkylningsperiod. Mars på plats i fem minuter för att få ner pulsen. Gör några försiktiga statiska sträckor samt om du känner stam eller trötthet i några muskler. Stretching hjälpmedel i muskel återhämtning. . Håll varje stretch i 30 sekunder eller mer
Övningar
Bra övningar för seniorer inkluderar hantel pressar bröstkorgen, sittande rader kabel och squats.Chess press: Lie möta upp på golvet eller en bänk med två hantlar. Tre till fem-kilos hantlar är bra vikter att börja med. Håll armarna i 90-graders vinkel i linje med axlarna med handflatorna vända framåt. Andas ut och tryck armarna upp och över bröstet, röra hantlarna lätt men utan att låsa armbågarna. Andas in och för armarna tillbaka till den böjda armbågen position du startade with.Cable raden: Sitt på en stol eller bänk. Vira en övning kabel runt en stolpe, eller be en vän att hålla kabeln framför dig vid bröstbenet höjd. Håll ett handtag av kabeln i varje hand med handflatorna uppåt. Andas djupt. Böj armbågarna, andas ut och dra armarna och skulderbladen tillbaka. Håll armbågarna tätt intill kroppen när du ror kabeln bakåt. Andas in när du sträcker armarna framåt igen för att slutföra rep.Squat: Stå rakt med fötterna höft bredd isär. Tårna ska peka rakt fram. Sträck ut armarna framåt med handflatorna uppåt. Du kan hålla en boll i händerna eller använda lätta vikter om du vill arbeta dina axlar också, samtidigt som man gör knäböj. Böj knäna och nå tillbaka med höfterna som om du kommer att sitta i en stol. Luta dig framåt något som du huk, och se till att knäna inte sträcker sig framåt förbi tårna. Andas ut och stå tillbaka rakt.