1
Ät i överskott. Det är omöjligt att bygga något, särskilt muskler, om du inte har tillräckligt med förnödenheter. Livsmedel är byggstenen som kroppen använder för att bygga muskler. Du måste äta mer kalorier än du förbränner för att ha möjlighet att lägga muskler på din kropp.
Detta sagt, försöker bygga muskler är inte en fri-för-alla att äta obegränsade mängder av låg kvalitet mat. Precis som en diet är en kontrollerad minskning av mat och kalorier, är en muskelbyggande bulk en kontrollerad ökning.
Börja med att hitta vad din underhåll kaloriintaget är genom att spela in vad du äter varje dag i en vecka och lägga upp kalorier varje dag, med hjälp av ett program som fitday.com. Hitta det genomsnittliga antalet kalorier som förbrukas varje dag och lägga 10 procent till det. Detta kommer att vara din första kalori ökning för din bulk. Om du inte vinner ungefär en halv till en hel pund i veckan, långsamt fortsätter att öka dina kalorier, tills du når en punkt där du vinner stadigt.
2
val livsmedelskvalitet. Välj att äta "rena" livsmedel såsom magert protein, hälsosamma kolhydratkällor och bra fetter kvalitet. För protein, välj mager kalkon, kyckling, nötkött och fisk. Sikta på att äta runt 1 gramof protein per kilo kroppsvikt. Kolhydrater val kan innefatta sötpotatis, regelbundna potatis, ris, havregryn och andra fullkornsprodukter, hela korn bröd, och, naturligtvis, frukt och grönsaker. Fokus på kvalitet fetter såsom fiskolja, avokado, olivolja, nötter och mutter smör.
3
Train tung, använder sammansatta rörelser. Träning tung stimulerar mindre använda fibrerna och sätter den mest stress på muskeln. Detta gör att återuppbygga större och starkare för att vara förberedd inför nästa betoning på det (i ditt fall, kommer den "stress" vara i form av din nästa träningspass.
Träning med sammansatta rörelser hjälper rekrytera så många muskler som möjligt under en övning. dessa övningar nästan blir hela kroppen träning i sig, och de sätter en generell mängd ökad stress på kroppen. De tjänar även att arbeta de viktiga stabilisator muskler. Alla dessa aspekter orsaka sammansatta övningar för att öka den totala styrkan. Goda sammansatta övningar att prova är knäböj, marklyft, bänkpress och rader tillbaka.
4
Säkerställ ordentlig vila. Bygga muskler handlar om utbildningens kvalitet, inte kvantitet. När du är i gymmet måste du träna tungt och hårt, och du kan bara göra detta om du tillåter din kropp att återhämta sig mellan sessionerna.
Överträning kommer att minska din effektivitet i gymmet och överbelasta ditt nervsystem och din kropp. Muskler reparera och bygga under vila. Stimulera dem ordentligt på gymmet och låt den återhämta sig ordentligt med tillräcklig vila.