Hur man gör 90-90 Övningar

Övningar ofta har förvirrande namn som kan skrämma dig, men lita på, 90-90 övningar är inte så svårt som det kan verka. Båda 90-talet i namnet hänvisar till vinklar som bildas av din kropp. Den första 90 är den 90-graders vinkel som bildas mellan dina höfter och lår, och den andra är 90-graders vinkel som bildas mellan övre och nedre ben. De 90-90 övningar börjar med dig ligga platt på rygg, och ofta rikta musklerna i benen och buken. Lyckligtvis, de dubbla 90-talet kan lätt kan du behålla rätt form. Saker du behöver
handduk
Chair
Visa fler instruktioner
90-90 Hamstring Stretch (referens 1 och Reference 3, Stretch 6)
1

Hitta en bekväm plats som har lite av dämpning, som en matta på golvet. Ligg ner på rygg, säkerställa korsryggen förblir platt på golvet. Håll båda benen på marken.
2

Lyft höger ben från golvet medan du böjer knäet. Din låret sitter vinkelrätt mot golvet och vaden kommer att sitta parallellt med golvet, den standard 90-90 stirrar ställning. Ta ditt ben, strax under knäet, med båda händerna.
3

Håll din övre benet på plats medan du höjer din kalv att räta ut benet och håll positionen i 30 sekunder. Sänk din kalv långsamt att återgå till 90-90 positionen. Upprepa sträckan 10 gånger, sedan sänka ditt högra ben till marken. Upprepa stretch med vänster ben.
90-90 Hip Rotator Stretch (Referens 2)
4

Hitta en bekväm plats som har lite av dämpning, som en heltäckningsmatta. Ställ en stol i området. Ligg ner på rygg, garanterar att längden på ryggen förblir platt på golvet. Ställ båda fötterna på stolen, och justera din position för att placera din övre och nedre ben vid 90-graders vinkel.
5

Ställ din vänstra fotled på höger lår. Ta ditt högra ben, direkt nedanför knäet, med båda händerna. Dra ditt lår mot bröstet samtidigt som 90-graders vinkel mellan din övre och nedre delen av benet. Håll denna position i 30 sekunder, släpp och återgå till utgångsläget. Upprepa stretch för fem eller fler repetitioner.
6

Rest höger fotled på vänster lår, och upprepa stretch.