stärka och tona dina benmuskler med övningar som böjer och rätar dina höfter, knän och vrister. Dessa kompletta lägre kroppsrörelser inkluderar övningar såsom knäböj, utfall och sitta på läktaren. För att sitta stå, börja sittande i en stol med böjda knän och fötterna platt på marken. Håll din vikt centrerad över hälarna när du står upp. Räta knäna och höfterna, utan att låsa vara gemensam, och sedan återvända till sittande.
Quadriceps
En stående bensträck mål din quadriceps, vilket är den muskel grupp på framsidan av låren. Stå rak och flytta din vikt på höger ben. Böj vänster knä och syftar till att lyfta ditt knä till höft höjd. Flex foten så tårna pekar mot din smalbenet. Andas ut och räta ut vänster ben framför dig, hålla ditt knä så högt som möjligt. Andas in, böj ditt knä och återgå till utgångsläget. Du kan också utföra bensträck från en sittande ställning.
Hamstrings
baksidan av låret, som består av hamstrings, kontrakt att böja knät och höja din fot bakom dig. När du gör denna rörelse långsamt och med kontroll, stärker du musklerna utan utrustning. Stå bakom en stol, om du behöver hålla något för balans. Flytta din vikt på höger fot. Böj vänster knä och höja din vänstra fot från golvet. Böj foten och dra tårna mot smalbenet. Andas ut och lyfter foten mot baken. Rikta ditt knä rakt ner, men lyft din fot så högt som möjligt. Andas in, räta ut benet och sänk foten i golvet. När du lyfter och sänker din fot, tänk att du flyttar din fot genom lera. Denna visuella hjälper dig att gå långsamt och skapa ökad muskelkontraktion.
Kalvar
baksidan av dina underben eller kalvar, kontrakt när du pekar tårna, eller Tryck tårna nedåt. Stärk dina vader genom att stå och lyfta hälarna från golvet. Andas in när du sänker hälarna och andas ut när du lyfter. När din styrka förbättras, utföra övningen ett ben i taget. Du kan hålla fast en stol eller placera händerna på en vägg för balans och stöd.