Stå framför ett vägt skivstång med fötterna axelbrett isär och tårna pekade framåt. Sätta sig på huk och greppa skivstången med en alternerande grepp, där ena sidan är vänd mot dig och den andra är vänd bort. Sakta stå med skivstång, uträtning dina höfter och knän samtidigt. Vila skivstång mot framsidan av låren. Sänk dig tillbaka i en squat position och upprepa. Sikta för totalt 12 repetitioner. Lägg en annan uppsättning som din styrka ökar.
Variationer
Du kan använda en kettlebell eller en uppsättning hantlar att utföra två-handed marklyft om du inte har tillgång till en skivstång. Om det är mer bekvämt, hålla vikten med båda handflatorna uppåt eller båda handflatorna nedåt. Var säker på att du svepa fingrarna helt runt vikt oavsett vilket grepp du väljer. För en alternativ version, utför sumo tvåhandsfattning marklyft där du står med fötterna något bredare än axelbrett isär och tårna pekade utåt.
Överväganden
Andas ordentligt när du gör marklyft. Andas ut när du lyfter vikten och stå upp. Andas in när du sänker dig själv tillbaka till utgångsläget. För att bidra till ökad hävstångseffekt, hålla vikten nära kroppen när du lyfter och lägre. Alltid öva korrekt form. Håll huvudet i linje med ryggraden, hälarna platt mot golvet och bröstet upp under hela övningen. Lyft och sänk dina axlar och höfter samtidigt. Addera Safety
Håll magmuskulaturen tight och uppdraget att hjälpa till att skydda och stabilisera ryggen. Aldrig runda eller svanka samtidigt lyfta eftersom detta kan leda till ryggont och skador. Låt inte dina knän att resa förbi tårna när du squat. Detta sätter press på lederna i knäna och kan orsaka skador. Börja med en lättare vikt och gradvis arbeta dig upp till mer tyngd som din styrka ökar och du behärskar rörelser två-handed marklyft. Addera