att stärka din övre fällor, effektiva övningar kan inkludera overhead press, upprätt raden och axelryckning. Till exempel i den overhead press, placera bandet på en stol och sitta på den för att hålla den stadigt. Ta tag i ändarna på banden och öka banden på sidan av alla dina axlar. Håll armbågarna böjda med överarmarna utsträckta åt sidorna och parallellt med marken. Underarmarna ska peka mot taket. Face handflatorna framåt. Detta är din startposition. Andas ut och utöka dina armar över huvudet, med hjälp av vätska och kontrollerad rörelse. Andas in och sakta tillbaka till utgångsläget. Utför åtta till 12 reps.
Mellanöstern Fällor
omvända fluga kommer att bygga ditt mellannamn fällor, skulderbladen och triceps. Loop bandet runt ett fast föremål, t.ex. en stolpe eller en staketstolpe, i axelhöjd. Stå med bandet framför dig med fötterna pekande framåt. Du kan sprida dina fötter något för ökad stabilitet. Håll ändarna på bandet med armarna utsträckta i axelhöjd och handflatorna vända mot varandra. Stå tillräckligt långt tillbaka så att bandet är spänt. Långsamt upp armarna ut till sidorna, flytta dem på samma horisontella plan i axelhöjd. Fokusera på att dra tillbaka dina skulderblad. Paus på toppen läge innan du tillbaka till utgångsläget. Om du vajande eller använda momentum för att uppnå ett komplett utbud av rörelse, kanske du vill använda en lättare och enklare band. Gör en uppsättning av 10 till 12 reps.
Lägre Fällor
Beroende på din position, stående eller sittande, raderna är en mångsidig träning där du kan rikta de olika delarna av din trapeziusmuskeln. Att spränga din nedre traps, utföra sittande rader. Börja med att sitta upprätt på golvet med benen förlängdes framför dig. Hålla ändarna, bandet öglan runt fötterna. I utgångsläget, bör bandet vara spänd men inte sträckt. Håll knäna lätt böjda och armbågar pekar rakt bakom dig och nära kroppen. Spänn ryggmusklerna, böj armbågarna och dra bandet mot höfterna i en rodd rörelse. Sakta tillbaka till utgångsläget. Utför 10 till 12 reps.
Överväganden
p Om du är nybörjare på att använda motstånd band, börja med låg resistans och koncentrera sig på att använda rätt form. När du behärskar övningarna, gradvis öka motståndet på bandet. Använd ytterligare band eller dubbla band för att öka svårigheten av en övning. För att kontrollera teknik och hållning, utföra övningar framför en spegel eller rekrytera en träningspartner för att ge feedback på ditt formulär. Om övningarna är för stressigt eller orsaka smärta, stoppa träning för att undvika skador.