träningsplattform
Fria vikter
Övningsboll
Visa fler instruktioner
1
Utför hängande benlyft istället liggande benlyft. Istället för att ligga med framsidan upp på en övning bänk och lyfta benen, hänga rakt ner från en pullup bar med händerna axelbrett isär, eller lite bredare. Andas ut när du lyfter dina lår så att de är ungefär parallellt med golvet medan knäna är böjda i rät vinkel. Andas in när du återvänder långsamt till utgångsläget. Öka svårigheten genom böjning från midjan och hålla benen raka när du lyfter dem till ett horisontellt läge. Gör någon version av hängande benlyft ännu mer utmanande genom att hålla en vikt mellan fötterna.
2
Gör armhävningar mer utmanande genom att bära en vikt väst eller ha en träningspartner hålla en viktplatta mot övre delen av ryggen . Du kan också lyfta fötterna genom att placera dem på en upphöjd plattform eller en övning boll, sedan utföra annars vanliga armhävningar. Alternativt, ta din normala startposition, sedan ta en eller båda händerna från golvet medan du är i rörelse. Du kan trycka på axeln med andra handen eller klappa båda händerna när du höjer från golvet. För en suverän utmaning, prova en arm eller armhävningar fingertopp.
3
Öka intensiteten i dina crunches genom att utföra cykeln manövern. Ligg med framsidan upp på golvet med händerna bakom huvudet, armbågarna pekar bort från sidorna och benen förlängs. Lyft båda benen från golvet ca 12 inches, hålla knäna lätt böjda. Curl huvudet och övre delen av ryggen upp, som du gör i en vanlig crunch, men vrid överkroppen åt vänster, ta vänster knä och mot bröstet, sedan försöka röra din högra armbåge till ditt vänstra knä. Återgå till utgångsläget och upprepa övningen till den motsatta sidan. Du kan också utföra annars vanliga crunches med korsryggen vilar på en övning boll.
4
Lägg en fri vikt till din kroppsvikt övning. Säkra en hand vikt mellan fötterna medan du utför pullups. Lägg en vikt platta i knät medan du gör bänk dips eller på magen när du utför inverterade rader.
5
Utför kroppsvikt övningar med huvudet lägre än fötterna, tvingar dig att arbeta hårdare mot tyngdkraften. Gör crunches eller situps på en nedgång bänk, eller lyfta fötterna för att utföra inverterade rader.
6
Använd ett motstånd band för att göra din kroppsvikt övningar mer intensiv. Till exempel utför en knäböj genom att hålla båda ändarna av ett band i händerna och loopa bandet under fötterna. Bandet ska vara spänd när du huk, då du kommer att slåss motståndet när du stiger till en stående position.