Planera en plan för viktökning att bygga muskelvävnad är enkelt när du har fått alla objekt på problemet. Fångsten är, känner många människor inte exakt vad alla dessa bitar tenderar att vara. Så idag ska vi prata om det sättet att bygga en bra plan viktökning som kan få dig att öka omkring två pund i en vecka eller mer. När två pund per vecka inte verkar vara en hel del för dig, överväga detta: Ditt system endast kan naturligtvis tillverka 2 pounds av muskler varje vecka utan att använda steroider droger. Så om du utvecklar mer än £ 2 per vecka, är det troligt att de flesta av den kroppsvikt är faktiskt kroppsfett. Och vi har försökt att få en plan viktökning kollektivt som ger oss möjlighet att skaffa sig sundare kroppsvikt korrekt? Och detta innebär att bygga muskelmassa, inte nödvändigtvis lägga fett. Verkligheten är, tillsammans med eventuella viktökning system kommer du att få en hel del extra överflödigt fett. Men målet skulle vara att se till att du alltid håller på att utveckla en mycket mer muskler än fett. Så vi måste skriva in de olika aspekterna av din viktökning planen ... Steg 1: Hur mycket övervikt vill du uppnå Du vill räkna ut det här först så att du har ett mycket bra mål att skjuta för och du kan ställa in milstolpar?. Säg att du faktiskt väger uppåt en hundred thirty pounds just nu och din idealvikt skulle vara 170 pounds. Då kommer du vill sätta på totalt fyrtio pounds. Det ser ut som en hel del kroppsvikt för att få men du kan göra det inom bara några månader. När du följer din viktökning plan och du börjar nå ett par pounds en vecka precis som vi nämnt, kommer du att hamna på £ 170 .. inom bara fem månader. Envision 5 månader på vägen ... För närvarande att vara 40 pounds tyngre än du är nu. Vad exakt kan du verkar så mycket mer muskulös ... Inte känna så mager ... Fylla ut din egen t-tröjor ... fem månader är inte så avlägsen. Därför får jobba! Steg 2: Konstruera en viktökning diet planThe nästa sak du måste inkludera i din viktökning plan är en diet att följa. Kanske du trodde redan att du kommer att konsumera mer kalorier att förvärva vikt. Men hur många kalorier? Exakt vad ska du livnära sig på att vinna kroppsvikt? Jag tror att du frågar dig själv dessa typer av frågor. Jo, för att fastställa antalet kalorier att konsumera för att öka i vikt, snabbt multiplicera din nuvarande vikt med 20. Det borde ge dig hur många kalorier du behöver äta varje dag för att gå upp i vikt och även bygga muskler. Och så formeln skulle ut så här: (kroppsvikt gånger 20) = # Dagliga kalorier Enkel rätt? Just nu anser att detta är helt enkelt en startpunkt. Du kan behöva betydligt mer kalorier och du kan behöva mindre. Det är där övervakningen kommer i. Men vi ska komma fram till det senare. Helt enkelt bara vet att det är din startlinjen. Nu vet mängden kaloriförbrukning du måste konsumera för att förvärva en stark vikt och muskelmassa, måste du veta vilken mat att äta för att öka i vikt. Du kanske vill följa ett visst förhållande mellan kolhydrater, proteiner samt fett. Detta är vad som kallas en mikronäringsämnen del, men det är bara ett tekniskt uttryck. Vanligen är en stor näring andel att öka i vikt och muskler 30% proteiner, 40% kolhydrater och 30% fett. Därför skulle 30% av era respektive kalorierna kommer från protein, 40% från cabohydrate försörjning, och 30% från fett. Låt oss ta en titt på de exakta livsmedel som du bör äta. Jag ska lista ut allt det mest effektiva livsmedel för att få kroppsvikt ... Alternativ för kolhydrater för att öka kroppsvikt: • Ris • Äpplen • Bananer • Pasta • Bröd • Bönor • långsam kokta oatmealProtein källor för att öka i vikt: • Magert kött • Rostad kyckling • Turkiet • Ostar • Ägg • Protein • FishResources av fett för att öka i vikt: • Vegetabilisk olja • Avokado • Muttrar • Jordnötter • Lax • SoyaNow att du har en lista över livsmedel för att uppnå kroppsvikt du kan bygga en bra diet viktökning. En annan viktig punkt i en muskelbyggande kost regim är att du behöver öka din mat konsistens. Du bör äta sex kompakta måltider varje dag i stället för de vanliga tre måltider per dag. Att äta tre måltider är acceptabelt om du är en vanlig person som inte försöker att gå upp i vikt. Men om du vill att din viktökning strategi att arbeta bör du konsumera mer och äta oftare. Detta kommer sannolikt att se till att hela kroppen alltid har tillräckligt med näringsämnen för att bygga ny muskelmassa och se till att din kropp inte bryter ner dina egna dyrbara muskelvävnad att anställa för energi. När du inte äter tillräckligt ofta ditt system kan lätt bryta upp muskelvävnad för energi källa. Tänk på en skola av gräshoppor tär på dina muskler varje gång magen morrar. Det är i grunden vad som händer. Din kropp är utfodring av sig själv. Det är inte produktivt att sätta in helt nya muskler och sätta på vikten. Steg 3: Planera en styrketräning planYour nuvarande viktökning planen bör innehålla träning 3 dagar per vecka. Varför 3 dagar per vecka? Eftersom det är allt du behöver för att bygga upp helt ny muskelmassa. Längre och det är overkill för dig. Du är inte en professionell kroppsbyggare på steroider så utbildning utöver detta är faktiskt kontraproduktivt. Det är ett misstag många nybörjare gör när man går till gymmet. De gör 2 tim styrketräning maratonlopp 5 dagar i veckan och undrar exakt varför de inte förbättras. Hela din kropp växer medan du sover ... Aldrig när du är i vikter gymmet lyft. Lyft vikter orsakar faktiskt mikro-tårar i din muskelvävnad vilket gör muskelvävnad växa tillbaka större och starkare när du sover. Vilket innebär att ha lediga dagar för att vila i mellan tränade är avgörande. Försöker hålla din träning rutiner under en timme är ännu en viktig aspekt. Efter tung intensiv träning för 45 - 60 minuter kroppen släpper kortisol som är en katabol hormon som minskar muskelvävnad. Din slutliga målet i gymmet är att komma in, lyfter tunga vikter och få ut snabbt så att du kan få din efter träningen måltid och få näringsämnen i kroppen för att fixa dina muskler och komma över din träning rutin. Din egen viktökning planen måste måste du lyfta upp tunga vikter på gymmet. Se till att du får en vikt som gör att musklerna förlorar inom 8 - 12 repetitioner. Så om du kan ta två 35 £ hantlar och vev ut 20 reps, är vikten helt enkelt för lätt och man måste knuffa det "upp" till ca 50 pundet. hantlar för att se hur mycket reps du kan göra med det. De mest effektiv styrketräning workout rutiner för att öka i vikt är sammansatta fysiska övningar. Saker som ... • Bänkpress • Pull ups • Militär press • Barbell knäböj • Barbell marklyft • DipsAnd du borde inte behöva köra 10 stora uppsättningar av varje. För det mesta, 3 - är 4 set upprepningar tillräcklig per övning. Som förväntat, kommer du inte utföra varje övning på varje träningspass. Om du genomföra hela kroppen träning kommer du ofta vara öm för din nästa träning och som kommer att röra upp din plan viktökning eftersom du aldrig kommer att kunna träna 3 dagar i veckan på det sättet. Ibland kan du vara öm i ca 3 - 4 dagar direkt efter träningen när du lyfter tunga belastning som detta. Så du kanske vill dela upp din tyngdlyftning program i olika kroppsdelar. Till exempel kan din styrketräning split ser möjligen ut så här: • Måndag: Bröst område, triceps, axlar • Onsdag: Höft och ben • Fredag: armar, rygg, bicepsWhenever du skilja din träning liknar denna kan du vara säker på att du är inte utövar samma muskelgrupp oftare än en gång varje vecka. Detta gör att dina muskler att reparera och utöka din kommande arbete ut. Steg 4: Att hålla koll på din egen gainsThe sista delen av din viktökning planen är att kontrollera dina framsteg. Du kommer att behöva för att spåra ett par saker på veckobasis för att se till att du få de resultat du letar efter. Med den här metoden kan du justera saker om du vill. De tre saker du måste följa är: • Överskott av kroppsfett: Du kan övervaka din kropp extra fett från vecka till vecka med hjälp av en uppsättning bromsok du kan få för 5 dollar på Amazon.com. Allt du behöver göra är att använda sig av den för att röra ditt kroppsfett och ta ner storleken. Du kan följa en formel som Jackson /Pollock 3 poäng för att beräkna hela kroppen extra fett%. Med den här metoden kan du se till att du inte får mer kroppsfett än muskler • Vikt:. Onödigt att säga att detta är precis vad du är förmodligen mest orolig. Detta betyder helt enkelt att kliva på en skala veckovis och kontrollera din kroppsvikt. Väg dig första på vakna innan du äter någon frukost för att få din nuvarande sann kroppsvikt. Gör lura inte dig själv genom att utvärdera dig själv på 5:30 på natten när du har haft en stor måltid. Din kroppsvikt kan variera från 5-8 pounds hela dagen och du kommer aldrig att få en exakt avläsning på det sättet. Väg upp dig bara en gång per vecka. Återigen kan din kroppsvikt fluktuera genom dag till dag så kommer du vill vara säker på att du inte över undersöka allt genom att bli alltför besatt det • Bilder:. Ta före & efter bilder så du kan faktiskt se din resultat på vägen. Det kan vara svårt att berätta från dag till dag hur framgångsrik din viktökning plan är men när du granskar dessa bilder efter bara en månad kommer du att se en change.This viss mini-guide bör ge dig en utmärkt hoppa igång att montera en fantastisk viktökning plan som har fått dig att ta i kroppsvikt. Kom ihåg att inte ta ut någon av de åtgärder påpekade. Du behöver varje bit av pusslet för att öka i vikt och bygga muskler snarast konst av:. Steven DeAngelo