En krets rutin är ett effektivt sätt för kvinnor att använda vikt maskiner för en stor konditionsträning medan toning, bränna fett och bygga muskler. En krets rutin kan vara en full body rutin.
Sport Fitness Advisor säger cirkelträning kan användas för allmän kondition, styrka utveckling eller uthållighetsstyrka utveckling.
För allmän kondition, en krets kan utföras ett par gånger i veckan, med 48 timmars vila för varje muskelgrupp. En vikt maskin rutin för kvinnor kan vara en krets av 10 maskiner, i minst 30 minuter.
Enligt Sports Fitness Advisor, kan vikt maskiner användas under 30-90 sekunder med samma mängd vila mellan varje station. När du blir mer vältränad du kan öka vikten motståndet och minska resten intervall.
Att fullfölja en hel rutin kropp krets, värma upp i några minuter på en bit av cardio utrustning eller genom att göra jumping jacks eller jogga på plats. Pick 10 maskiner som fungerar hela kroppen. Börja med maskiner som arbetar benen. Du kan alternera med överkroppen maskiner tills kretsen är klar. Du kan slutföra hela kretsen minst två gånger
Kvinnor bör innehålla följande vikt maskiner i deras krets träning:. Benpress, knäböj maskin, sittande bencurl, liggande hamstring curl och vadpress. Kvinnor bör innehålla följande vikt maskiner för överkroppen: axel press, bröstpress, biceps curl, triceps dra ner och tillbaka rader
Efter avslutad träning, se till att sträcka i minst 10 minuter <.. br>
överkroppen rutin
En bra vikt maskin rutin för kvinnors överkroppar omfattar maskiner som fungerar på rygg, bröst och armar. För allmän kondition, kan kvinnor göra tre uppsättningar av 12 repetitioner på varje maskin, med minst 30 sekunders vila mellan varje set.
Börja med bröstpress maskin. Flytta till sittande raden och skuldra maskiner press. Följ dem med biceps curls och triceps nedgångar pull. En annan bra vikt maskin för kvinnor är lat dra ner maskinen. National Academy of Sports Medicine (NASM) rekommenderar att hålla handtaget framför dig istället för bakom nacken när du drar ner.
Lower Body Rutin
En bra vikt maskin rutin för kvinnors lägre kroppar kommer att omfatta datorer som fungerar glutes, hamstrings, quadriceps och kalv. För allmän kondition, kan kvinnor göra tre uppsättningar av 12 repetitioner på varje maskin, med minst 30 sekunders vila mellan varje set.
Börja med knäböj maskinen. Flytta till den sittande höften kidnappare och adductor maskin. Flytta till den sittande bencurl och ben maskiner förlängning. Avsluta med maskinen används för vadpress.