Vikter
proteinrika livsmedel
Visa fler instruktioner
Diet
1
Köp proteinrika livsmedel såsom fisk och kyckling. Dessa livsmedel har nästan samma proteininnehåll som vassle baserade produkter. En enda 4 oz. servering av antingen kyckling eller fisk kan ha upp till 30 g protein.
2
Dela din kost till 05:56 måltider per dag. Två bör övervägas måltider i traditionell mening med ett protein, frukt eller grönsak och en komplex kolhydrat. En är frukost, som bör vara låg fetthalt havregryn eller yoghurt. De andra tre är nyttiga snacks. Addera 3
De dagar då du tränar, äter en av de mellanmål en timme innan träning. Efter träning, konsumerar ett mellanmål rikt på kolhydrater såsom en sportdryck och en energi bar.
4
ditt proteinintag bör överstiga 50g som rekommenderas dagligen. Åtminstone bör du konsumera 1g protein för varje kilo du väger. Ett bra målområdet bör vara 1,6 till 2 g per kg i vikt.
5
Kalorier är inte ett stort problem eftersom målet är inte att gå ner i vikt men lägga muskler. Inte betala inte med kalorier och se till att 20 till 30 procent av din dagliga kalorier komma från protein.
Styrketräning
6
Välj pass du kommer att hålla med. Begå minst tre dagar i veckan för att träna hela kroppen, eller fyra dagar i veckan, dela den övre och nedre kroppen och ge varje en dag. När du blir mer avancerad, ägna en dag till var och en av följande grupper:. Bröst och triceps, ben, rygg och biceps, axlar
7
göra stora vinster i muskel byggnad, behöver du utföra övningar styrketräning, tyngre vikter på lägre repetitioner (6-10). 3 eller 4 uppsättningar av varje övning räcker. Detta bygger muskelmassa. Utföra fler repetitioner på lägre vikt kommer att påverka muskler form.
8 p Det är stapelvara övningar för varje grupp som har visat sig effektiv. För bröst och triceps, alltid införliva bänkpress. För axlar, alltid infoga den militära pressen. För benen, införliva både knäböj och marklyft. För rygg och biceps, utföra både biceps och böjde sig över raderna.
9
Komplettera krampa övningar med övriga liftar som innehåller skivstänger och hantlar. Alternate Dessa hissar varannan vecka. Addera