En böjd laterala höja kan utföras med en mängd olika tyngdlyftning utrustning. Den mest grundläggande formen av denna övning utförs med hantlar. Hålla en hantel i varje hand, stå med fötterna höfter bredd avstånd. Böj knäna en aning och suger i magen tight för stöd. Håll hantlarna vid sidorna i utgångsläget. Andas in, och på utandning, dra vikter upp på vardera sida av kroppen hålla armbågarna lätt böjda. Under hela rörelsen, hålla din hals upp och blicka framåt. Stopp på uppåtgående rörelsen när vikterna når axelhöjd. Sänk dem och upprepa för den utsedda antal upprepningar.
Variationer
Lateral höjningar kan utföras på en mängd olika sätt, inklusive böjda, stående eller sittande. Varje uppnår samma mål över tid, men kan kännas lite annorlunda och ger olika fördelar. För att utföra en stående lateral raise, stå rak med fötterna höfter bredd avstånd. Håll hantlarna på vardera sidan av kroppen. Håll bröstet upp, rak rygg och ser fram emot. Ta hantlarna upp till endera sidan av din kropp och stoppar när de når höjden av dina axlar. Sänk och upprepa för den utsedda antalet repetitioner. För att utföra laterals sittande, sitta på en plan workout bänk. Ta hantlarna till endera sidan av din kropp under bänken. Suck i magen, hålla upp huvudet och föra hantlarna upp till endera sidan av din kropp tills de når axlarna höjd. Sänk och upprepa. Sitter eliminerar möjligheten att använda benen under rörelse, sätta mer av belastningen på dina axlar.
Andra övningar
Du kan arbeta axlarna helt med traditionella bodybuilding rörelser. Bland de mest användbara är militära pressar. För att utföra en militär press, stå på golvet med fötterna höfter bredd avstånd, eller sitta på ett träningspass bänk med hantlar på vardera sidan av kroppen. Ta hantlarna upp på 90-graders vinkel på vardera sidan av huvudet, till utgångsläget. Tryck hantlarna tills armarna är helt ute, sänka dem till utgångsläget och upprepa. En annan användbar rörelse är höjningen. Väcker kan göras på endera sidan av kroppen eller på framsidan av kroppen. Håll dina hantlar antingen på sidorna eller framför dig, ta upp dem långsamt tills de är på höjden av dina axlar och sänka dem. Upprepa för den utsedda antalet repetitioner. Den tredje satsen är en axelryckning. Håll dina hantlar på sidorna av kroppen. Andas in och på exhale rycka upp axlarna mot öronen. Håll ryckte positionen för en stund, sänk axlarna och upprepa.
Warm Up
Värm upp axlarna innan du utför axel övningar på vikt maskiner eller med fria vikter. Att misslyckas med att värma upp axlarna innan en skuldra träning kan leda till skada, t.ex. en rivning av senorna i rotatorkuffen.
Försiktighetsåtgärder
Att värma upp din axlar innan en skuldra träning, plocka upp mycket lätta hantlar. Det finns ingen anledning att gå över £ 5 hantlar för denna varma upp. Utför traditionella axel övningar vid mycket höga repetitioner, mellan 15 och 20 för varje övning. Snarare än stammen i muskeln du känner när man lyfter tungt, bör du känna en lätt brännande. Denna brinnande indikerar att blodet går till musklerna, effektivt värmer du upp för mer ansträngande vikt laster.