Du kanske vill ha stora armar, men arm-isolering övningar bör inte vara på toppen av din gym-prioriteringar listan. Det bästa övningar för nybörjare att lägga överkroppen muskelmassa är pullups och chinups, dips, bänkpress och rader, skriver tränare och kroppsbyggare Ron Harris i "Real Bodybuilding." Även om dessa inte isolerar armarna, de arbetar flera muskelgrupper, vilket leder till större total muskelmassa. En av de största misstagen du kan göra som en mager kille försöker göra alltför många övningar i din träning -. Mindre är ofta mer
Arm-specifika övningar
Armarna består av två huvudsakliga muskler - biceps på framsidan och triceps på baksidan. Efter rader och chinups, näst bästa biceps byggare hantel hammer curls med handflatorna inåt och bakåt-grepp lockar med en EZ bar, hävdar orkcoachen Chad Waterbury. För triceps, råder tränare Charles Poliquin av Poliquin Performance Center i Rhode Island med inriktning på triceps extensions med en skivstång eller hantlar och overhead pressdowns kabel samt doppning och trycka sammansatta rörelser.
The Rutinmässig
Undvik frestelsen att fokusera enbart på armarna - inte bara kommer detta att lämna dig med en obalanserad fysik, är det heller inte optimalt, så träna större muskelgrupper som ditt bröst, rygg och Benen kan hjälpa arm tillväxt genom att öka dina nivåer av muskelbyggande hormoner. Utför två överkroppen och två nedre kroppen träning varje vecka. Börja din överkroppen sessioner med tre sammansatta övningar för fem uppsättningar av sex till åtta reps vardera och sedan lägga in en biceps isolering och en triceps isolering för tre uppsättningar av 10 till 12. Öka vikten du lyfter eller dina set och reps varje vecka Addera Diet
Utbildning är bara halva striden -. Att vinna kriget för större armar, måste du att äta rätt. Som en mager kille, har du förmodligen en snabb ämnesomsättning, vilket innebär att din kropp processer kalorier snabbt. För att bygga muskler måste du äta mer. Förenta staternas Department of Agriculture rekommenderar att aktiva män äter 2.400 till 3.000 kalorier för att gå upp i vikt, men du kanske behöver mer än detta om du är naturligt smal. Öka dina kalorier tills du vinner 1/2 till 1 pund per vecka och basera din kost kring hälsosamma muskelbyggande livsmedel såsom kyckling, magert kött, ägg, havre, pasta, frukt, nötter, fet fisk, grönsaker, brunt ris och bagels.
Säkerhetsföreskrifter
Börja varje träningspass med fem till 10 minuter av ljus konditionsträning för att värma upp. Innan du trycker på vikter, få dina armar värmas upp för genom att utföra vissa dynamiska övre kroppsrörelser. Knä armhävningar, gungor arm eller biceps curls med ett lätt motstånd band fungerar bra för detta - utföra varje för 30 sekunder utan vila mellan. Gå inte rakt in i dina tunga set - börja med två till tre lätta set av varje övning i 10 till 15 reps innan vi går vidare till en mer utmanande vikt. Svalka efter träningen med ytterligare fem till 10 minuters konditionsträning, tillsammans med sträckor. För triceps, ta din vänstra arm bakom huvudet och försöka röra din högra skulderbladet att få en sträcka. För biceps, placera din vänstra hand på en träningsbänk bakom dig och släppa din överkropp nedåt tills du får en sträckning i dina biceps. Håll varje stretch i 20 till 30 sekunder på varje sida. Om du är osäker på någon övning tekniker, be en kvalificerad tränare för hjälp. Addera