Base din benträning kring två grundläggande kettlebell drag - gungor och knäböj. Kettlebell gungor fokuserar på baksidan av benen - glutes och hamstrings, tillsammans med din nedre ryggen, medan knäböj träffa dina fyrhjulingar på framsidan. När svänger hela kraften ska komma från höfterna, råder Conteras tränare Bret i "The Science of Kettlebells." Tänk knäppa höfterna framåt explosionsartat på varje rep och pressa din glutes och hamstrings vid toppen av övningen. Använd så tung en kettlebell som du kan hantera med bibehållen perfekta formen och utföra fem uppsättningar av 10 till 15 reps. För knäböj, hålla en kettlebell nära kroppen i brösthöjd och sätta sig på huk genom att trycka din rumpa tillbaka, råder senior Russian Kettlebell coachen Andrew Läs. I bottenläget armbågarna ska röra insidan av knäna.
Överkroppen Training
Många häftklammer överkroppen oftast flyttar utförs med skivstång eller hantlar kan vara utförs med kettlebells också. För din övre rygg, byta från skivstång eller hantel rader till Kettlebell ettor och lägg i chinups med en kettlebell hängande från ett viktbälte runt midjan för extra motstånd om det behövs. Swap hantel overhead pressar till Kettlebell overhead pressar för att arbeta dina axlar. Bröst träning kan vara lite mer besvärlig eftersom det är svårt att bänkpress med kettlebells, så gör golv pressar istället, där du ligger på golvet med en kettlebell i varje hand och driva dem upp tills armarna är raka. Armhävningar med händerna på kettlebells är en annan effektiv bröst-builder.
Begränsningar
Den största begränsningen hittar bodybuilding med kettlebells är att öka motståndet kan vara svårt. I en bägare knäböj till exempel, desto tyngre du går, desto större frestelse att luta sig framåt. Detta tar stress av benen och på din kärna och nedre ryggen. Med en skivstång knäböj dock lägga vikt är en relativt enkel process. Kettlebells finns i steg om 4 kg, vilket innebär att detta är det minsta hopp du kan göra, till skillnad från de 2 1/2 pund hoppar du kan göra med skivstänger och hantlar. Du kan också hitta kettlebells lägga större belastning på händer och handleder, eftersom handtagen inte roterar, enligt coachen Charles Poliquin. Detta gör det mycket svårt att utföra isolering övningar som lockar och laterala höjningar.
Överväganden
Kettlebells kan vara ett effektivt komplement till din bodybuilding rutin, men du får bättre resultat på lång sikt genom att kombinera dem med andra former av styrketräning - hantlar, skivstänger, maskiner och kroppsvikt drag. Dela upp din träning i överkroppen och nedre kroppen sessioner och utför varje träningspass två gånger i veckan, fast främst tre till fem uppsättningar av sex till 15 reps och syftar till att öka dina set, reps eller vikt varje träningspass. För att bygga muskler måste du också äta tillräckligt med kalorier för att växa. Öka ditt intag tills du får 1/4 till 1/2 pund per vecka och fokusera på hälsosamma muskelbyggande livsmedel såsom kyckling och kalkon, magert rött kött, fet och icke-fet fisk, avokado, nötter och frön, jordnötssmör , olivolja, frukt och grönsaker och fullkorn såsom brunt ris, fullkornsbröd pasta och hela korn bröd och wraps.