Denna övning sträcker framsidan av höften. Den höftböjaren är fäst vid höftbenet och sträcker sig till toppen av quadriceps. Knäböj på ett knä med överkroppen rakt upp och din andra foten platt på golvet
1). Knäet av detta ben ska vara böjda i 90 graders vinkel.
2) Hålla dina höfter kvadrat, driva dem framåt. Du bör känna ett lätt drag i framsidan av din högra höft.
3) Håll stretch i ca 30 sekunder, sedan byta sida. Upprepa efter behov.
Straight Leg Raise
Denna övning kommer att stärka quadriceps, som räta ut knäet, och de psoas, vilket bidrar till att böja höften och höja din benet.
1) Ligg på rygg på golvet med böjda knän och fötterna.
2) Räta ena benet på marken, dra åt musklerna i toppen av knäet.
3) Att hålla knäet rakt, lyfter benet om en fot från marken, högre om du kan.
4) Håll i 10 sekunder, sedan växla ben. Upprepa i set om 10.
Hip Adduction
Denna övning stärker gluteus maximus och inre muskler låret.
1) Stå med fötterna höft bredd isär, med lika vikt på båda fötterna.
2) Hålla höfterna raka, dra sakta låret in mot mitten av kroppen.
3) sidor Switch och upprepa i satser om 10. Addera Achilles Stretch
Denna övning hjälper till att bibehålla flexibiliteten i hälsenan, på baksidan av vristen och hälen. Det är perfekt för att kyla ner efter löpning eller cykling.
1) Stå bredvid en och placera ena foten framför den andra, både platt på marken.
2) Luta dig framåt på bäraren, hålla tillbaka benet rakt och det främre benet lätt böjt i en liten utfall.
3) Håll i 15 sekunder, sedan byta sida. Upprepa vid behov
Quadriceps Stretch
Denna övning sträcker den största muskel grupp:. Quadriceps. Den är idealisk för uppvärmning eller för att kyla ner efter de flesta aeroba övningar.
1) Stående (stöd tillval), sparka en fot bakom dig med ett böjt knä och ta din vrist.
2) Låt höfterna torget av och låta vikten på ditt ben för att sjunka ner i din hand som dina höfter driva. Du ska känna en sträcka som går från höften ner till toppen av knät.
3) Håll i 15 sekunder, sedan byta sida. Upprepa efter behov.
Knä Strengthener
här övningen är bra för att bygga styrka i knäna. Det är särskilt bra för rehabilitering efter skada eller operation.
1) sitter i en stol, förlänga ett knä rakt av upphandlande quadriceps musklerna.
2) Håll knäet rakt ut, punkt och flexa foten eller flytta ankeln i cirklar.
3) Håll så länge du kan, sedan byta sida. . Upprepa vid behov
din styrka ökar, ökar tiden du håller ditt knä, eller lägga ankelvikter för resistens Addera
.