En av de vanligaste och viktigaste övningar du kan göra för att arbeta vid sidan (eller mitten) chef deltoids är laterala höjningar. Denna övning måste vara en stapelvara i din deltoids rutin, och bör göras tidigt i träningen medan du fortfarande är fräsch och full av energi. Börja med att stå rakt upprätt med en hantel i varje hand. Låt hantlarna hänga längs sidorna, sedan lätt böj armbågarna framåt tills du är nära en 90 graders vinkel, eller ett "L" form. Lyft armarna utåt och uppåt som om någon drar armbågarna upp mot taket med ett snöre. Stanna när armbågarna är parallella med toppar dina axlar, och pausa för en sekund. Sänk hantlarna tillbaka till utgångsläget. Upprepa övningen för en uppsättning av 10 repetitioner. Gör tre eller uppsättningar av lateral väcker totalt.
Hantel Shoulder Pressar
hantel axel press är en utmärkt övning för att bygga muskler på framsidan och sidan cheferna för din deltoids. Även denna övning kan utföras med en skivstång också, hantlar möjliggöra ett komplett utbud av rörelse, och är mycket mindre farligt om du tränar ensam. Börja med att sitta ner på änden av en rak bänk, med en hantel i varje hand. Sitt upprätt och höja hantlarna upp med handflatorna utåt tills vikterna är i nivå med toppen av dina axlar. Lyft hantlarna uppåt över huvudet tills de nästan röra (vissa tyngdlyftare gör faktiskt röra vikterna tillsammans) sedan sänka dem tillbaka till utgångsläget. Utför 12 repetitioner per set, och försöka göra tre uppsättningar av övningen.
Hantel Lateral Inline Shoulder Raise
bakre eller bakre chef deltoids är ofta bortglömda muskler. Den bakre deltamuskeln är den minsta av de tre musklerna i axeln. Det är viktigt att träna denna del av bogen för att förebygga skador och se till att de andra musklerna inte övermanna mindre och svagare muskler. Börja med att ligga i sidled på en lutande bänk med en (lätt) hantel i handen. Placera din andra arm på bänken och ut på framsidan av huvudet (som om du flyger i en "Superman"-läge). Låt hantel hänga direkt ut framför dig (lodrätt mot marken). Höj hantel upp mot taket tills du känner lite stretching. Sänk vikten tillbaka till utgångspunkten. Se till att utföra denna övning mycket långsamt med lätta vikter, eftersom du förmodligen inte kommer att användas för att arbeta denna del av din axel. Gör 12 repetitioner per set, sedan byta vapen. Försök att slutföra tre fullständiga uppsättningar.