passar dina isometriska pectoralis major övningar i din rutin två eller tre dagar i veckan. De kan ingå i slutet av din traditionella bröstet vikt träningspass eller användas på egen hand. Ge bröstet minst en ledig dag mellan varje träningspass. Isometriska övningar kommer att orsaka en ökning av blodtrycket, så att undvika osäkra nivåer genom att inte hålla andan medan du gör övningarna. Kompletta två uppsättningar av varje övning.
Chest Squeeze
Utför bröstet pressa genom att placera handflatorna tillsammans med fingrarna pekade rakt fram. Håll armbågarna på ungefär en 90-graders position. Skjut dina händer tillsammans, börjar med en lätt kontraktion, och sedan långsamt öka spänningen tills du pressar ihop händerna så hårt du kan. Håll denna minskade under minst 15 sekunder, men försök att behålla spänningen så länge du kan.
Isometrisk Pushup
en isometrisk pushup innebär att hålla nedsänkt en pushup för så länge du kan. Ställ dina händer på golvet så de är något bredare än dina axlar. Fingrarna bör påpekas rakt fram. Lyft upp på händer och fötter så att din torso och låren hålls i en rak linje. Sänka eller höja höfterna som behövs för att behålla denna raka linje medan du slutföra övningen. Böj armbågarna för att sänka din torso mot golvet. Stanna när armbågarna är böjda i 90 grader och håll denna position så länge du kan upp till 30 sekunder. Du kan minska intensiteten av övningen genom att fylla den från knäna istället för från fötterna.
Isometrisk Dörr Fly
För isometriska dörr flyes, stå i en dörröppning och placera händerna på var sin sida av dörrkarmen så att dina händer är i brösthöjd. Armbågarna ska lätt böjda, graden av flexion beroende på längden på dina armar. Skjut in händerna i väggen, inbillar att du försöker att glida vardera av de två sidor av väggen tillsammans. Bygg sammandragning intensitet över tiden tills du pressar så hårt du kan. Håll kontraktionen för så länge du kan upp till 30 sekunder.