Gym Tid
(tillval) katalog Fria vikter (skivstång eller ens konserver)
Visa fler instruktioner
övningar som kan göras hemma: benlyft
1
Ett av de enklaste sätten för nybörjare för att stärka sina quadriceps är att börja med att sitta på kanten av en stol. Kontrollera att ingenting är framför dig. Med benen i en 90-graders vinkel, röra golvet, långsamt lyfta ett ben i taget tills du har lyft den så att den är helt rak.
2
Du kommer att känna dina lårmuskler ( quadriceps) skärpa när du lyfter benet så att knät inte är böjd. Använd långsamma, kontrollerade rörelser för bästa resultat.
3
Se till att du sitter tillräckligt långt på stolen att den inte välter när du gör dessa övningar. Om du är för nära kanten av stolen, kan det välta och du kan ramla av stolen och risken att skada dig själv. Om du är för långt tillbaka i din stol, du har en svårare tid att göra dessa övningar
övningar som kan göras hemma -. Knäböj
4
Knäböj är en enkel övning som alla kan göra för att bidra till att stärka deras quadriceps. Stå upp och placera fötterna ca 2 till 3 meter ifrån varandra.
5
Sakta böjer knäna och sänka kroppen till en 90-graders vinkel från knäna. Om du inte kan sänka dig till en 90-graders vinkel, bara gå så lågt som du kan utan att anstränga dina muskler. Som dina quadriceps blir starkare, kommer du att kunna gå lite lägre varje dag tills en dag du kan sänka dig till en 90-graders vinkel.
6
Medan du sänka din kropp, Håll överkroppen rak - ingen böjning. Överkroppen kan försöka att böja sig framåt, från midjan, men gör ditt bästa för att hålla din rygg och midja rakt och unbent.
7
Nybörjare ofta trötta efter att göra så få som 10 knäböj. Om detta händer dig, fortsätt! Vet att din kropp kommer att reagera. Försök att gradvis bygga upp din styrka tills du bekvämt kan göra 15 knäböj, under tre olika intervall, tre gånger i veckan.
8 p Om du inte har ett gym medlemskap eller inte kan komma till gym, kan du använda handweights såsom skivstänger, att göra knäböj mer utmanande. Du kan även hålla en burk soppa, eller fyll plast mjölk kannor och håller sina handtag för tyngd
övningar som kan göras hemma - Utfall
9
Utfall är ett annat bra sätt att stärka quadriceps. Som en bonus får du också stärka skinkorna. \\ N \\ Nstand upp rakt. Ta ett stort steg framåt, flytta en fot ut från kroppen medan den andra foten på plats som om du promenader.
10
Simulatiously, börja böja båda knäna tills benet som ligger framför är sänkas till en 90-graders vinkel från vaden. Din främre foten stadigt kommer att placeras på marken, kommer din rygg hälen lyfter från marken. Medan du gör utfall, hålla resten av kroppen rak. Gå sedan tillbaka den utsträckta benet tillbaka till din kropp när du går tillbaka till en upprätt position. När du kan göra 10 till 15 lunges framgångsrikt
11
, kanske du vill göra en walking utfall. Detta kommer att göra utfall roligare och utmanande. Försök att bygga upp till att göra 15 utfall, tre gånger om dagen, tre dagar i veckan för maximalt resultat.
12 p Om du inte har ett gym medlemskap eller inte kan komma till gymmet, Du kan använda handweights såsom skivstänger, göra utfall mer utmanande. Du kan även hålla en burk soppa, eller fyll plast mjölk kannor och håller sina handtag för extra vikt!
Övningar på gymmet
13
när du är på gymmet, kan du göra både knäböj och utfall, bör förbättra dem för att göra dem ännu mer utmanande och effektiv. Ta en liten uppsättning skivstänger (eller freeweights) på en vikt nivå som är bekvämt, men ändå utmanande för dig, och hålla en i varje hand. Sedan gör knäböj eller utfall medan du håller vikter.
14
Du kan också använda en lång skivstång och bifoga viktskivor till det. Efter att fästa viktskivor, placera skivstång bakom huvudet, strax ovanför axlarna. Varje arm ska vara böjd vid armbågen och sträckte upp, hålla skivstång säkert med varje hand.
15
Gym typiskt bitar av träningsutrustning som kan hjälpa dig att bygga upp styrka i dina quadreceps. Leta efter maskinerna kallas "benpress" och "bensträck." Följ instruktionerna som tillhandahålls av varje tillverkare att korrekt använda dessa delar av utrustning för bästa resultat.