"Jag behöver stärka min kärna." Du hör detta hela tiden i gymmet och på gatorna. Det leder till att människor gör oändliga mängder av sit-ups och crunches varje dag tills de är blå i ansiktet. Kärnan muskulatur är faktiskt mer än bara mittdelen. Det är området från magen börjar vid höfterna upp till bröstet runt sidorna och mellan botten av skulderbladen ner till glutes. När det gäller att arbeta kärnan, bör du fokusera på hela detta område.
Missuppfattningar
En vanlig missuppfattning i magträning är att krympa. Det finns inget sådant som att förlora vikt i magtrakten bara. Gör crunches kommer att stärka abs, men det kommer att göra lite i vägen för att bränna fett som täcker dem. Så med det i åtanke, är det absolut nödvändigt att göra konditionsträning samt såsom löpning, cykling, rodd eller någon annan form av aerobics.
Tidsplan
Det är inte uteslutet att se bra resultat på så lite som fyra veckor. Det tar bara disciplin, lust och kost. Speciellt undvika tunga mängder av mättat fett. Addera Identification
Låt oss komma ända ner till några bra ab träning. Detta är en krets som utförs tre dagar i veckan på alternerande dagar. Detta utförs i slutet av en regelbunden träning oavsett om det är styrketräning eller konditionsträning. Såhär works.Do en lägre ab rutin, då en sned rutin, då ett övre ab rutin som beskrivs nedan. Följ denna sekvens hela vägen igenom. När du är klar med sista uppsättningen av den sista rutin, kommer du då en ab-krets där du gör en lägre, sneda och övre ab utöva rygg mot rygg mot rygg utan vila. Detta är den viktiga delen. När du har slutfört en fullständig krets, gör tre luckor. Det är när du låter all luft ur lungorna och dra naveln in mot ryggraden. Detta fungerar din TVA (Transversus abdominus). Dessa är de muskler som är direkt ansvariga för inandning och utandning. Utföra denna åtgärd kommer också att krympa din midja linje, förbättra din hållning och stärka din nedre ryggen. Gör tre fulla kretsar utan vila. Börja göra 12 reps och arbeta upp till 20.Lower abs: Liggande benlyft. Ligg på rygg med benen rakt ut framför dig. Lyft upp dem ca 4 inches. Detta är utgångspunkten. Nu lyfter dem upp till ca 12 inches och långsammare sänka dem tillbaka ner till utgångsläget position.Obliques: Side crunches. Ligg på rygg med böjda knän 90 grader och ben som ligger på ena sidan. Placera händerna på sidan av huvudet och utför crunches hålla axlarna square och huvudet rakt. Inte tuck inte hakan. Utför önskade reps, sedan växla ben till andra sidan och abs repeat.Upper: Crunches. Ligg på rygg med böjda knän 90 grader och händerna på sidan av huvudet. Kritan upp att hålla huvudet och axlarna raka sedan långsamt lägre. Håll huvudet från marken hela tiden. Detta kommer att tvinga maximal ab rekryteringen hela.
Betydelse
Detta kallas triple utropstecken eller "!" för korta. Syftet med denna övning är att sätta tre fina, feta utropstecken på en tuff träning. Så vad bättre sätt att göra det då med en riktigt tuff rutin? Här är ett exempel på en 11-minuters isometrisk yoga krets som använder fyra olika yogaställningar: planka, vänster planka, höger plankan och nedåtriktade dog.Hold varje position i en minut hela vägen igenom utan vila. Sedan 45 sekunder hela vägen igenom, sedan 30, sedan 15. Efter att du har gjort din sista krets, stå upp och ta utunasana i 1 minut. Det är där du böja sig framåt i midjan och försöka röra din panna till knäna samtidigt hålla benen raka. Detta kommer att markera den 11: e minuten. Nu är du officiellt klar. Finns några hemgjorda favorit magövningar
Funktion
här. Dessa kan införliva rutiner som desired.Barbell SuiSide Gungor: suiside gungor utförs med en skivstång. Detta är en fantastisk överkroppen och core utvecklare. Övningen utförs genom att klämma skivstång i ett hörn i gymmet. Du plockar sedan upp i 90 grader. vinkel från kroppen med båda händerna utsträckta ut framför dig. Håll den högt framför kroppen med en hand över handgrepp. Fortsätt sedan att svinga den från sida till sida med armarna låsta och knäna lätt böjda. Chansen är riktigt bra att du inte behöver något mer motstånd än bar, men om du gör det, bara lägga plattor. Se till att börja med 2.5s.Resisted Runners: haka anklarna till kabeln maskinen medan utåt. Gå ut cirka fem meter så att du alltid har motstånd. Få in en planka läge då alternativa dra ditt knä mot bröstet sträcka sedan benet tillbaka och ta med den till din motsatt armbåge. Alternate göra tio på en sida tio på den andra, tio på en sida tio på den andra för totalt tjugo. Bara se till att inte låta foten vidrör golvet tills du har gått till bröstet sedan elbow.Demolishers: efter att ha gjort en omgång av dessa söta små siffror, vet du var namnet kom ifrån. Ligg på en BOSU på ryggen i en upprätt position med Ankelremmar fästa mot vikten maskinen. Se till att din kropp är i en liten lutning och ABS är kontrakterade under hela övningen. Lägg en hand på sidan av huvudet bakom örat och den andra på höften. Förläng ena benet rakt ut och hålla den andra böjd med foten på golvet. Fortsätt att ta ditt knä till motsatt armbåge och rotera överkroppen en aning. Låt inte foten av detta ben att röra vid golvet hela tiden. Om du vill ha mer av en utmaning, att hålla benet rakt. Tänk på att du inte knaprande, gör du helt enkelt en armbåge till knä rörelse. Alternate gör 1001 sidan och tio på den andra, tio på ena sidan och tio på den andra. Addera Expert Insight
Kontrollera att du är fysiskt och mentalt förberedd att ta på en övning rutin, särskilt om du är otränad. Kontrollera med din läkare om det behövs. Arbeta dina magmuskler kan vara bra och kan ge dig en hel del fördelar. Men dessa fördelar kommer att betyda någonting om du permanent skadar dig.