Variabel lutande bänk bar
Vikt
Viktplattor
Hantlar
Visa fler instruktioner
Hur man bygger bröstmuskler för kvinnor
1
Planera din träning rutin. Även om bröstet består av två muskler, som en av de största regioner av kroppen, det kräver en väl avrundad träningsprogram. Välj två sammansatta rörelser och en isolering rörelse för att säkerställa att du få ultimata stimulering. När du är mer djupt involverade och har fått styrka, fylla tre sammansatta rörelser och två rörelser isolering per träningspass. Sammansatta rörelser inkluderar bänkpress, hammare maskin press, push-up, bröstet dopp och medicin boll kasta. Isolering rörelser inkluderar flugan, delningsfilter kabel, pullovrar och pec deck maskinen.
2
Ägna en fullständig workout session mot bröstet rutin för att säkerställa att du helt och fullt uttömma bröstmusklerna. Om du inte har tid åtagande att ägna en hel dag för att arbeta bröstet, kan du välja att kombinera bröst och biceps. Denna kombination träffar motsatta muskelgrupper, så att du kan träna bröstet helt utan att kapitulera kraft behövs för att träna dina axlar och triceps. Du kan välja att träna bröst med axlar och triceps eftersom de är muskler drabbats sekundärt under bröst övningar, men längden på träning kan minska på grund av ansträngning på samma kroppsdelar.
3
Complete en lätt till måttlig konditionsträning och hela kroppen stretching rutin innan varje bröst träningspass. Börja din rutin med armhävningar eller annan förening-rörelse träning som du väljer. Utför två uppsättningar av armhävningar, slutföra 10 till 15 armhävningar per set. Gradvis öka svårigheten genom att göra tre uppsättningar av 25 armhävningar. Du kan också öka svårigheten genom att placera en vikt på ryggen eller genom att hålla tårna på en upphöjd yta. Alternativt, kan du minska svårighetsgraden genom att vila knäna på marken under hela rörelsen istället för tårna.
4
Flytta in i en andra förening-rörelsen motion såsom en bänkpress. Om du är i ett gym, bekanta dig med rörelsen genom att börja på en maskin bänkpress. Detta gör också att du kan förbereda för icke stödberättigade bänkpress eftersom de flesta människor har svårt att balansera hantlar och skivstänger när man börjar ute. Komplett två uppsättningar av mellan 10 och 15 repetitioner för att starta. Gradvis öka svårigheten genom att göra tre uppsättningar av 15. När du behärskar rörelsen, öka svårigheten genom att öka vikten. Du kan också göra lutning och nedgång pressar bänk för att isolera och rikta olika delar av muskeln.
5
Övergång till din hantel fluga eller annan isolering-rörelse utövande av val. Ligg på en bänk, hålla en hantel i varje hand. Förläng vikt över bröstet, lämnar armarna lätt böjda med armbågarna pekande ut åt sidan. Underhålla armförlängning, sänka dina hantlar till dina sidor tills bröstmuskulaturen sträcks. Ta hantlar ihop över bröstet tills de är nästan ihop. Komplett två uppsättningar av mellan 10 och 15 repetitioner för att starta. Öka svårigheten genom att göra tre uppsättningar av 15. Du kan gradvis öka vikten på hantlarna som styrka bygger.
6
Komplett din träning med sträckor för bröstmusklerna. Ett bröst stretch innebär stående i en dörröppning med handflatorna på insidan av dörrkarmen och armbågarna böjda. Luta dig framåt, räta ut armarna och hålla dörrkarmen med händerna för att öppna kistan. En annan sträcka inriktning bröstmusklerna står med armarna längs sidorna, handflatorna vända bakåt. Tryck tillbaka och länge med armarna samtidigt lyfta bröstet något. Addera