Hur att vinna massa vadmuskeln med fria vikter

vadmusklerna är en av de mest arbetade muskler i kroppen. Detta bör inte komma som någon överraskning eftersom när du går, du arbetar dem. Men de är också uppskattad showcase muskler som har en mycket framträdande på kroppen. För att vinna massa, de behöver mer av en överbelastning än kroppen ensam kan ge. Detta kan uppnås med användning av vissa fria vikter, en del hårt arbete och smarta stepping, eller höja. Saker du behöver
DumbbellsSmith machine2 x 4 Steg
Visa fler instruktioner
Lift och Squeeze
1

Gör två-fots vadpress. Dessa kan göras på golvet eller på ett steg. Håll i två hantlar med fötterna om hip bredd isär. Lyft hälarna från golvet och komma upp på tårna. Lyft så högt som möjligt och pressa kalvarna i toppen av rörelsen, sedan långsamt lägre. För att göra detta mer utmanande, placera den övre delen av fötterna på kanten av ett steg och gör samma övning.
2

Gör enbenta höjningar. Denna övning tar lite mer balans. Håll i dina hantlar och placera den framför en fot på toppen av kalv av det andra benet. Nu utför vadpress. Återigen, kan denna övning göras svårare genom att stå på ett steg eller ett block.
3

Gör jordbrukarnas promenader. Denna övning är egentligen enkel men riktigt intensiv på samma gång. Grab två riktigt tunga hantlar. Stå på tårna och gå över golvet på dem. Håll armarna raka och på sidorna hela tiden. För denna övning, kan du räkna antingen steg eller du kan gå för avstånd.
4

Använd Smith maskinen. The Smith Machine har en skivstång med säkerhetsnålar fäst vid den att glida upp och ner. För denna övning kommer du att vara tillbaka till maskinen. Justera baren så det är vid en punkt där du kan ta tag i det när armarna är rakt ner längs sidorna. Placera en bra mängd vikt på stången, ta tag i det och pressa ryggen på benen upp tätt mot det. Nu lyfter stången från stiften och göra vadpress. Handflatorna ska vara vänd bakåt.
5

Vidga din hållning. Ta tag i två hantlar med armarna i sidorna. Stå i en bred hållning med tårna pekande ut vid ca 45 grader. Nu utför vadpress. För att göra det mer intensivt, placera block under den främre delen av fötterna så hälarna är förhöjda.