1
Tåg överkroppen på måndag med sammansatta rörelser som använder flera leder. Sammansatta övningar rekrytera flera muskler, stimulera hypertrofi eller muskel tillväxt i olika delar av kroppen, och samtidigt utveckla kroppen proportionellt. Gör fyra uppsättningar av åtta repetitioner för bänkpress och böjd-över rader för att främja mager tillväxt muskelmassa i bröstet och ryggen. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner av axeln pressen att få muskelmassa i dina deltoids. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner av repet triceps och dra downs att lägga massa till armarna.
2
Träna din underkropp på tisdag med massa-byggnad, fri-vikt rörelser. Gör fyra uppsättningar av åtta repetitioner för främre knäböj och döda-lyft för att lägga massa till era quads, hamstrings och nedre ryggen. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner av vadpress bulk upp dina vader.
3
Ta en vilodag på onsdagen. Dina muskler bryts ner under styrketräning och växer medan du vilar.
4
Träna överkroppen. Gör fyra uppsättningar av åtta repetitioner av sned bänkpress att lägga muskelmassa till övre delen av bröstet. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner av skivstång skulderpress att bulk upp dina axlar och fällor. Gör fyra uppsättningar av åtta repetitioner av lat rullgardinsmenyerna lägga bredd och bulk till ryggen, och göra tre uppsättningar av 10 repetitioner av dips att packa massa på armarna.
5
Träna din underkroppen . Gör fyra uppsättningar av åtta repetitioner av benböj, lägga massa till dina fyrhjulingar. Gör fyra uppsättningar av rätt upprepningar av stelbenta dead-lyft till bulk upp dina hamstrings, och utföra tre uppsättningar av 10 repetitioner av sittande vadpress bulk upp dina underben.
6
Avstå från styrketräning på lördag och söndag. Gör lätt cardio på dessa dagar, till exempel rask promenad på ett löpband. Eller gå för en lätt joggingtur för att öka kardiovaskulär hälsa och kasta överflödigt kroppsfett vunnits medan sammanslagningen högst.