hantlar
Flat träningsplattform
Skivstänger
latsdrag maskin
Kabel rad maskin
löpband
Elliptical
Stillastående cykel
Visa fler instruktioner
1
Tåg ryggen med måttlig till kraftigt motstånd övningar på måndagar. Inkludera en-arm hantel rader, skivstång rader och laterala pulldowns. Komplett fyra till sex uppsättningar av sex till 12 repetitioner per övning, den vikt du använder bör vara utmanande så att det är svårt att fylla sex till 12 repetitioner per set. Vila i två till tre minuter mellan seten.
2
Utför annan back träning på torsdagar med lätt till måttlig resistens. Införliva sittande kabel rader, enarmade rader kabel och hantlar pullovrar. Gör tre uppsättningar av 15 till 20 repetitioner per övning, den vikt du använder ska vara tillräckligt lätt för att du kan fylla 15 till 20 reps, om än med svårighet. Vila i en minut mellan seten.
3
Införliva tre sessioner konditionsträning i din veckoplan. Gör en joggingtur eller promenad-och-jogga träning på tisdagar under 60 till 90 minuter. Utför en högintensiv intervallpass på onsdagar med en elliptisk maskin, stillastående cykel eller löpband, arbete på en mycket hög intensitet under 30 sekunder och sedan minska intensiteten i ett lugnt tempo i två minuter och 30 sekunder, totalt 24 minuter. Lägg en måttlig intensitet jogging session på fredagar eller lördagar för 45 till 60 minuter. Genom att inkludera tre olika intensitet aerob träning, maximerar du din förmåga att förlora fett
4
Minska ditt kaloriintag varje dag, sex dagar i veckan, med 500 till 1.000 kalorier,. Detta innebär att du behöver äta 500 till 1.000 färre kalorier per dag än det totala antalet dagliga kalorier du äter för att behålla din nuvarande vikt. Om du klipper ditt intag av 1000 kalorier per dag, kommer du att förlora fett på ryggen och sidorna av dina revben mycket snabbare.