Håll en kettlebell i vänster hand. Stå med fötterna ihop och händerna ner till dina sidor. Detta är din startposition. Håll ryggen rak under hela övningen. Lyft höger ben rakt bakom dig samtidigt som vänster knä lätt böjda. Sänk din torso och kettlebell tills överkroppen är parallellt med golvet och kettlebell är nära din vrist. Långsamt upp benet och bålen tillbaka till utgångsläget. Gör två uppsättningar av 10 reps för varje sida - byter kettlebell till höger och lyft vänster ben
Stability Ball Single-Leg Hamstring Press
ligga på golvet. med händerna ner till dina sidor. Böj knäna och placera hälarna på en boll. Hålla låren ihop, lyft höger ben rakt upp mot taket med tårna pekade. Detta är din startposition. Pressa din rumpa och hamstrings för att lyfta höfterna från golvet. Tryck handflatorna i golvet samtidigt lyfta. Paus och långsamt sänka dig tillbaka till utgångsläget. Gör tre uppsättningar av 15 för varje ben.
Single-Leg Hip Raise
Ligg på rygg med armarna avslappnade och ut till sidorna. Böj vänster knä så att din vänstra fot är platt på golvet. Lyft höger ben rakt upp i luften tills den är i linje med din vänstra låret. Höj höfterna av upphandlande dina hamstring muskler, hålla din högra ben upp. Paus och långsamt sänka dig ner. Andas ut medan du lyfter höfterna, och andas samtidigt sänka dig tillbaka ner.
90/90 Hamstring
Ligg på rygg med höger ben utsträckt rakt ut. Håll vänster ben direkt under ditt knä, samtidigt böja det på en 90-graders vinkel. Bracing benet är valfritt, men bra för nybörjare. Detta är din startposition. Lyft vänster ben rakt upp, och stannar upp när benet är helt utsträckt. Långsamt upp benet till utgångsläget. . Gör 10 till 20 reps för varje ben
Referenser
Bodybuilding.com: Top 10 Hamstring Övningar
Norra Virginia Magazine: Stabilitet Ball Single-Leg Hamstring Press
Fitbie: Single-Leg Hip Raise
Bodybuilding.com: 90/90 Hamstring
American Academy of ortopediska kirurger: Hamstring muskelskador