Vadderad träningsmatta
Visa fler instruktioner
Classic Clam
1
Ligg på höger sida med dina lår staplade och dina knän undangömt framåt på en 45-graders vinkel. Rita din navel in och förlänga din ryggrad.
2
pressa din rumpa när du öppnar dina ben, lyfter din vänstra låret upp. Håll fötterna staplade. Öppna och stäng dina ben - som en mussla öppning och stängning - 10 till 15 gånger
3
Puls i ½-tums steg vid toppen av övningen att intensifiera träningen. . Lägg fem pulser till alla dina 10 till 15 repetitioner.
Omvänd Clam
4
Ligg på höger sida med dina lår staplade och dina knän undangömt fram vid en 45-graders vinkel, precis som du gjorde för den klassiska mussla övningen. Andas ut när du vrider din vänstra låret inåt, vilket gör att din fot och smalbenet för att lyfta upp. Du öppnar som en mussla, på baksidan.
5
andas in när du stänger benen och andas ut när du öppnar dem. Upprepa övningen 10 till 15 gånger. Låt inte din ryggrad till båge eller tuck.
6
Lägg fem små pulser av inte mer än en tum i det öppna höljet läge att intensifiera detta arbete.
Clam Squeeze
7
Ligg på höger sida med dina lår staplade och dina knän undangömt framåt i 45 graders vinkel. Placera en liten kudde mellan dina inre lår.
8
Andas långsamt som du försiktigt pressa kudden. Rita din navel in och hålla din ryggrad lång. Du kan känna din rygg, eller sakroiliakaleden, release i detta läge, säger Robinson. Andas in när du släpper kudden. Utför 10 och 15 kramar.
9
Lägg tre små inåt pulser som du pressa kudden att intensifiera träningen.