Pullup bar
Visa fler instruktioner
1
ta tag i en pullup bar med ett smalt omvänt grepp att göra en vanlig pullup. Utan att svinga din kropp, böjer armarna för att dra dig upp tills hakan är ovanför baren. Sträck ut armarna på ett kontrollerat sätt för att sänka dig tillbaka till utgångsläget och upprepa. Börja med bara en eller två pullups per träningspass. Bygg din styrka tills du kan lyckas göra fem till 10 repetitioner.
2
Få in en vanlig pushup ställning på golvet med händerna bara bredare än dina axlar. Detta utgångsläge kommer att vara din utgångspunkt för att utföra en Spiderman pushup. Böj armarna för att sänka bröstet mot golvet, samtidigt, böj höger ben ut åt sidan, försökte röra din högra armbåge med knäet. Sträck ut armarna, tillbaka till utgångsläget och sedan utföra samma rörelse med vänster ben på nästa rep. Om du har svårt att göra denna variant av en pushup, arbeta dig upp till det genom att göra regelbundna armhävningar först. Gör så många repetitioner som du kan hantera när du börjar. Syftar till att uppnå tre uppsättningar av 10 till 12 reps när du känner dig säker på din rygg Addera 3
Lie och sätta fötterna på en vägg så att dina knän och höfter är böjda vid 90. - graders vinkel. Detta kommer att vara din startposition för att utföra crunches. Korsa underarmarna över bröstet, inte låsa händerna bakom huvudet - detta kommer att leda till att du anstränga nacken. Spänn magmusklerna och lyft ditt huvud och axlar från golvet. Håll denna position, ta tre djupa andetag, återgå till utgångsläget och upprepa. Sikta på att avsluta tre uppsättningar av 25 crunches. På din främre
4
Lie och hålla kroppen i luften med bara dina underarmar och fötter vidrör marken. Detta är den position du behöver göra en planka. Håll benen raka och din kropp helt parallell med marken. Om din bak är i luften, gör du övningen felaktigt. Försök att slutföra en minut planka för varje uppsättning.