Camel
1
vila dina händer och knän på golvet. Placera knäna under höfterna och placera toppar fötterna på golvet.
2
Sitt upp till knästående och placera händerna mot korsryggen. Tryck handflatorna på ryggen och låt dina fingertoppar betar toppen av skinkorna.
3
Spänn magen genom att dra naveln mot ryggraden. Andas ut och tryck långsamt höfterna framåt som du luta bröstet uppåt. Titta upp så att ditt huvud sjunker något bakåt. Låren rakt upp och ner.
4
Stanna här som du andas normalt och sträcka ut dina revben i 15 till 30 sekunder. Om möjligt, nå tillbaka med din högra hand och placera den på din högra hälen. Gör samma sak med vänster. Tryck tårna på båda fötterna i golvet för att höja hälarna om det behövs och sedan hålla Camel posera för önskad tid.
5
Släpp händerna från hälarna eller rygg och långsamt höjer bröstet och huvud när du återvänder till en knästående ställning. Upprepa om det behövs.
Standing Side Stretch
6
Stå rak med fötterna höft-avstånd. Face tårna framåt och låt armarna falla längs sidorna. Fokusera din andning. Håll hakan parallellt med golvet.
7
Andas och höja din högra arm över huvudet. Böj lite åt vänster när du lyfter den högra sidan av bröstkorgen. Andas normalt när du börjar sträckan.
8
Öka sträckan genom att nå en aning åt vänster med höger hand. Känn sträckan från din högra hand, din högra sida i din högra höft. Behåll den djupaste möjliga sträcka i 15 till 30 sekunder medan du andas normalt.
9
Andas ut och återgå till en upprätt position. Sänk din arm. Upprepa stretch på vänster sida. Addera Triangle Pose
10
Stå med fötterna ihop. Steg din högra fot cirka 2 till 3 meter bakom dig. Vrid tårna av din högra fot ut till höger. Passa hälen på vänster fot med båge av din högra fot.
11
Räta båda benen. Räta båda armarna ut till sidorna i axelhöjd. Förvandla dina höfter och bål något till höger.
12
Spänn magen för att stödja din rygg. Böj sidled till vänster och skjut vänster hand ner vänster ben. Sikta på att placera din hand på din vänstra fotled, men du kan också försörja dig någonstans längs benet utom på knäleden.
13
Nå din högra arm mot taket. Tryck din högra axel bakåt för att öppna upp bröstet. Titta upp mot din högra hand, rakt fram eller ner till din vänstra fot beroende på nacken komfort.
14
Andas normalt som du behåller Triangle pose i 15 till 30 sekunder när du sträcka på höger sida och öppna dina revben.
15
Andas ut och når upp genom din högra arm för att återgå till en stående position. Upprepa posera för en lika lång tid på din vänstra sida. Addera