Ett gemensamt är egentligen bara en plats där flera ben möts, och din fotled har två av dem. Den "sanna" fotleden förenar de två benen i underbenet - skenben och vadben - och talus, ett ben som utgör kärnan i foten. Den "subtalar" joint, under tiden, förenar talus och calcaneus, mer känd som hälen. Brosk sitter i ändarna av dina ben, som fungerar som kuddar, medan ligament hålla benen ihop. Om du har ont i fotleden området, kan det bero på en förlust av brosk, eller en ansträngd ligament eller muskler. I vissa fall kan sträcka muskler och ligament runt hälen och ankeln hjälpa, men det är viktigt att tala med din läkare innan du påbörjar någon typ av terapi. Addera Wall Stretch
En enkel vägg stretch är ett sätt att sträcka ut musklerna runt ankeln, inklusive yttre och inre vadmuskeln muskler på baksidan av benen. Stå med kroppen vänd mot en vägg och kliv framåt med ena benet. Om endast en fotled är sårade, steg framåt med foten som inte är i smärta. Böj det främre knäet något och placera händerna på väggen, om hakan-höjd, hålla ryggen benet rakt. Tryck överkroppen mot väggen, hålla båda hälarna platt mot golvet. Håll stretch i ca 30 sekunder, släpp sedan. Efter en kort paus, upprepa övningen, sedan växla ben. Alternativt, låt bakre benet att böja, vilket lägger större fokus på soleusmuskeln.
Motion Band Sträcker
annat sätt att stretching gastrocnemius med en övning band stretch. Sitt på golvet med båda benen ut framför dig, sedan slå ett motstånd band runt botten av ena foten för att börja en plantarflexionen övning. Håll den andra änden av bandet i dina händer, skapar spänningar mellan din fot och händer. Peka tårna, och sedan långsamt släppa tillbaka till utgångsläget. Efter 10 repetitioner, växla till en fotled dorsalflexion övning. Vira gummibandet runt en stadig stolpe eller bordsben, sedan sitta på golvet och placera din fot inne i slingan på den andra änden av bandet. Dra tårna mot dig, sedan långsamt släppa, upprepa rörelsen 10 gånger. Om du inte har en övning band, kan du också göra plantarflexionen övning med bara en handduk.
Cirklar
sätta muskler och ligament runt ankeln genom ett komplett utbud av rörelse är ett annat sätt att sträcka och stärka området. Ett sätt att uppnå detta mål är att sitta på en stol, hålla ena benet, gör sedan 10 medurs cirklar, följt av 10 moturs cirklar. Sjukgymnaster kan också rekommendera "alfabetet" övning, där du övar "skriva" bokstäverna i alfabetet i luften med stortån. Addera