Range av rörelsemönster (ROM) stretching är en bra uppvärmning och nedvarvning övning att utföra på alla dina leder, inte bara anklarna, innan du kör . ROM sträckning består av försiktigt sätta lederna genom sin normala rörelseomfång och det ökar flexibiliteten. För anklarna, innebär detta att rotera, böjning och förlängning. Sitt på en stol, förlänga dina ben ut framför dig och peka tårna. Gör små cirklar i luften först medurs och sedan moturs, vardera 15 sekunder. Flex foten så tårna pekar uppåt, följt av förlängning så långt du kan tills tårna pekar framåt. Komplett 10 eller mer böjning och förlängningar med varje fot.
Resistance Band Övningar
övningar motstånd band för vristen liknar böjning och förlängning av ROM sträckor. Motståndet bandet ger mer utmaning för sträckan, vilket stärker musklerna runt din fotled. Sitt i en stol och ögla mitt på bandet runt sulan på foten. Hålla fast vid ändarna av bandet, en i varje hand driva din fotled tills tårna pekar framåt. Håll positionen i en sekund eller två innan du kopplar. Sedan knyta bandet till ett bordsben eller annat starkt föremål och loop bandet runt ovansidan av foten. Sakta böjer foten så långt som din fotled kommer att gå, pekar tårna mot himlen. En tredje övning innefattar sidoförflyttning av din vrist. Placera dig så att loopas bandet är på utsidan av fotleden istället för framför dig. Flytta foten i sidled i ett försök att peka tårna inåt för att stärka fotleden i sidled. Utför 10 repetitioner av varje motstånd motion.
Balance
Stärk dina ömma vrister genom balans övningar samt genom daglig stretching. Stå på din skadade fot och lyft upp det andra benet, böja något i knäet. Balans i 10 sekunder åt gången innan vila. Öka tiden som du blir starkare. Utmana dig själv mer genom att svänga det andra benet långsamt som du balanserar -. Använda en stol som stöd om det behövs Addera Kalv Övningar
övningar
Kalv är effektiva för att stärka Achilles senor, bandet av mjuk vävnad som löper från baksidan av knät ner till hälen. Achilles tendinit är en vanlig joggare är skada på grund av överanvändning och kan orsaka smärta i underbenet, häl och vrist. Toe höjningar kan stärka hälsenan och fotled. Stå vänd mot en vägg eller framför en stol för stöd. Håll ryggen och benen raka, höja upp på tårna och hålla positionen i två sekunder innan du sänker dig själv tillbaka. Komplett 10 repetitioner. Den gastroc stretch är en annan kalv övning som kan stärka fotlederna predisponerade för smärta efter löpning. Placera handflatorna på en vägg och räta armbågarna så att du är ca 2 meter bort från väggen när vi möter det. Ta ett steg framåt med ena benet och böja knä samtidigt hålla ryggen benet rakt. Skjut mot väggen samtidigt sätta det mesta av din vikt på främre benet. Du kommer att känna stretch i ryggen vaden. Håll i 15 sekunder. Upprepa sekvensen med det andra benet.