bicepscurl är den mest grundläggande byggare av biceps, en muskel på framsidan av armen som ger dig möjlighet att dra och lyfta upp tunga föremål. Curl isolerar biceps, tvingar muskeln att arbeta utan hjälp från andra muskler. Använd en skivstång, står med ryggen rak, håll skivstång med en lömska grepp. Dina händer ska vara axelbrett. Att köra curl, låt skivstång falla ner mot knäna tills armarna är fullt utsträckta, sedan krypa upp till bröstet. Tempot bör vara långsam och kontrollerad under hela övningen. Komplett tre uppsättningar av tolv repetitioner innan du går vidare till nästa övning.
Nästa är chin-up. Detta är en kroppsvikt övning som isolerar biceps men fungerar muskeln från en annan vinkel än curl. Den chin-up kräver en pull-up bar. Att anta utgångsläget för en chin-up, ta tag i baren med en lömska grepp, placera dina händer något större än axelbrett. Efter att hänga med armarna fullt utsträckta för en stund, dra din kropp upp så att hakan stiger något över ribban. Sänk dig sakta tills armarna är sträckta. Om de inte är låsta, kommer du inte att kunna maximera effektiviteten i övningen. Gör tre uppsättningar så många repetitioner som möjligt innan du går vidare till triceps delen av träningen.
Dips och Pushup Grundmängd
triceps delen av armen blaster träning består av triceps dopp, en kroppsvikt övning som gör att du kan sträcka ut triceps, maximera tillväxt i alla tre huvuden muskeln. Denna övning kräver en parallell maskin bar dopp. Väl på barren, greppa handtagen och pressa upp tills armarna är helt låst ut. Med armarna så nära kroppen som är bekvämt, sänka dig ner tills dina axlar känner ett lätt stretch innan du trycker tillbaka upp till utgångsläget. Benen ska korsas så att du inte får fart från dem. Luta dig inte framåt. Utför fem uppsättningar så många repetitioner som möjligt. Efter avslutad träning bör du följa träningen med en vilodag. Detta gör att dina muskler att återhämta sig innan du tränar dem igen. Du bör träna två eller tre gånger i veckan med en vilodag mellan varje träningspass.