Tyngdlyftning bälte
Bekväma träningskläder
Vassleproteinpulver
kroppsviktmarkeringar
Visa fler instruktioner
1
utvärdera styrkor och svagheter i kroppens fysiska kapacitet innan du gör ett åtagande att bygga stora muskler. Din styrketräning regim bör prioritera arbetet som riktar svagare muskelgrupper för att balansera ditt utseende och stabilisera senor (denna sistnämnda förmånen hjälper till att förhindra skador). Idrottare som tränar för sin sport kan lätt hitta svagheter i sitt spel som kan förbättras genom att lägga muskelmassa. Till exempel tog runningbacks som ofta befinner sig nere vid armen tacklingar kan göra extra arbete med benen för att förbättra produktionen.
2
Separera dina träningspass enligt muskelgrupp, och fokusera på målområdet ( s) två gånger per vecka. Dela upp regimen i bröst och triceps, lägre kropp och mage, och axlar och biceps grupperingar. Addera 3
Beställ varje träningspass enligt de övningar som fungerar de största muskelgrupperna för att spara energi . Knäböj, bänkpress och makt rensar är viktiga hissar som bygger massa och bör vara klar i början av varje ben, bröst och arm träning, respektive. Införliva mindre muskelarbete, till exempel handleden lockar eller vadpress mot slutet av varje träningspass.
Du kommer att lyfta tyngre vikter för färre repetitioner för att bygga styrka och storlek. Använd en tyngdlyftning bälte och spotter att hålla ryggen i stället för riktig form på power hissar. Kom ihåg att börja varje övning med en uppvärmning av 10 repetitioner, innan du lägger vikt mot antingen "tuffast", eller fylla fyra repetitioner med hjälp av en spotter.
4
Införliva konditionsträning i din rutin två eller tre gånger per vecka. Designa din hjärt regim att öka snabbt rycka muskel utveckling som förknippas med muskulösa kroppstyper. Inte jogga för distans, vilket kan översättas till formen av en mager längdskidåkning löpare. Istället, öka intensiteten genom att köra i en snabbare takt än vanligt, för kortare sträckor. Följ en run-walk mönster, för att "få klippa," eller släpp vikt, samtidigt som muskelmassan.
5
Ingest minst 70 procent av din kroppsvikt värt gram protein per dag . National Institutes of Health beskriver protein som en organisk förening som är nödvändig för muskel utveckling. Fisk och kyckling bröst är livsmedel rika på protein --- utan höga halter av mättade fetter. Du kan också välja att komplettera din kost med vasslepulver skakar uppfylla proteinbehov och lägga bulk.
6
föra detaljerade register som är kategoriserade efter datum, födointag och repetitioner motion för att mäta hur din kropp reagerar till styrketräning. Sätt upp mål och göra justeringar därefter.