1
Öka dagliga kalori förbrukning. Konsumera 1 g protein per kilo kroppsvikt dagligen. Din kost bör bestå av i huvudsak animaliskt protein och kolhydrater för att bygga muskler, enligt Män Fitness. Animaliskt protein såsom skinn fjäderfä, nöt-och griskött innehåller höga nivåer av protein. Femhundra extra kalorier dagligen hjälpmedel muskeluppbyggnad.
2
Minska hjärt aktiviteter. Det är omöjligt att gå ner i vikt och bygga muskelmassa, som hjärt aktiviteter bränna fett behövs för att öka muskelmassan. Begränsar cardio till högst 30 minuter, två gånger i veckan för att bibehålla muskelmassa.
3
Drink high-protein shakes före och efter träning för att hjälpa kroppens upptag av protein, som bygger muskler under reparation processen efter träningen. Din kropp har en 45 minuters fönster efter träningen som kan användas för att bygga muskelmassa med protein, eftersom protein hjälper till att reparera de skador som orsakas av att träna.
4
Fokus på styrketräning. Styrketräning kräver motstånd övningar, som omfattar utfall och knäböj för att få muskelmassa i benen och glutes - och tyngdlyftning som fokuserar på dina bröst, biceps och magmuskler stärker din kärna. Komplett hantel övningar såsom arm lockar, för två uppsättningar av 12 repetitioner.
5
Ligg platt på rygg och böj knäna i 45 graders vinkel. Placera armarna bakom huvudet och lyft bröstet för att skapa en crunch. Bröstet ska vara i 30 graders vinkel för att utföra en lyckad crunch. Upprepa kritan så många gånger som möjligt.
6
sakta lyfta vikter för att använda mer av dina muskler och mindre av drivkraften. Swift repetitioner minska effektiviteten av övningen som din kropp använder momentum för att lyfta.
7
Successivt öka dina vikter. En ökning med 5 procent varannan vecka chocker dina muskler, som din kropp är konstruerad för att tåla påfrestning speciellt om vikten är desamma varje gång du tränar. Undvik att gå högre än 5 procent för att förhindra skador.