att utföra ett marklyft, stå med fötterna höft bredd isär och en skivstång framför dig. Steg nära skivstång så din smalbenen penseln mot det sedan böja sig ner och ta tag i baren med händerna utanför knäna. Böj knäna lite och släppa höfterna tills du känner ett lätt drag i dina hamstrings. Håll dina höfter tight, dra slack ur baren och lyft stången från golvet genom att räta på benen och skjuta höfterna framåt. Kraftfullt förlänga dina höfter och pressa din glutes svårt att avsluta hissen. Återgå stången till marken under kontroll.
Row Teknik
Row är ett samlingsbegrepp som omfattar alla rörelser där du drar en vikt mot din kropp. Traditionellt rader utförs i en böjd över position med en hantel eller en skivstång. Du börjar med raka armar och dra vikten i att buken genom att böja armbågarna och dra dina skulderblad tillbaka.
Muskler Arbetade
Medan de kan båda klassas som ryggövningar och det finns viss överlappning i musklerna arbetade, rader och marklyft båda mål olika områden. Rader är mer av en övre-bakre drag, fokusera på dina rhomboids, lats och biceps, medan marklyft är en posterior-chain övning och träffa dina hamstrings, glutes, core och nedre ryggen.
Variationer
Båda övningarna har många varianter som ändrar övningen fokus en aning. Rumänska och stelbenta marklyft utförs med minimal knäböj och betona dina hamstrings. Du kan också utföra marklyft med ett brett snatch grepp, stående på block för att göra dem hårdare och höja ribban från golvet för att göra dem lättare. För rader, växla mellan olika typer av vikter eller använd en sittande rad maskin om du är ny till utbildning och kämpar för att behärska tekniken. Du kan också ligga på framsidan på en träningsbänk för att utföra rader - det minimerar mängden kroppen fart du kan använda och gör dem hårdare Addera Programmering
. Utför både rader och marklyft som en del av din rutin. Antingen placera båda övningarna i en back träning eller sätta marklyft på en lägre kropp dag. För att få nytta av alla de olika varianter, utför en typ av rad och en typ av marklyft för 4 till 6 veckor, sedan byta till en annan variant för varje. Du kan gå med skivstång böjda över rader och stelbenta marklyft för en kort utbildning kvarter, sedan växla till sittande kabel rader och förhöjda marklyft i ditt nästa träningspass cykel. Varken motion är bättre än den andra, och de båda har olika fördelar, så syftar till att göra båda lika ofta. Addera