1
Ta in tillräckligt med protein under hela dagen eftersom protein är en viktig muskel byggsten, det hjälper musklerna tillväxt och reparera sig själva. Konsumera 1 gram protein för varje kilo kroppsvikt. Om du väger 150 pounds, måste du ta in 150 gram protein per dag.
2
Dela upp din protein konsumtion under dagen att ständigt mata dina muskler. Ha protein för frukost. Ät proteinrika mellanmål. Konsumera protein direkt efter träning och före sänggåendet. Den brokiga Health hemsida säger att kroppen snabbt fördriver oanvänt protein och därför är det viktigt att hela tiden förse den med nytt protein. Addera 3
Komplettera din kost med vassle protein shakes om du inte kan ta in tillräckligt protein från mat. Hitta protein i livsmedel såsom kyckling, fisk, kalkon, ost, ägg och lättmjölk.
4
Ersätt tre stora måltider per dag med en liten måltid var tredje timme så ditt blodsocker förblir stabila och du känner dig mätt. Sikta på totalt sex små måltider dagligen. Inkludera kolhydrater och fett tillsammans med protein i varje måltid.
5
Införliva styrketräning på tre icke på varandra följande dagar i veckan så att dina muskler får gott om återhämtning tid innan nästa träningspass. Fokus på utbildning din större muskler - ben, bröst och rygg - eftersom de ökar muskelmassa snabbast. Utför sammansatta övningar som riktar flera muskler samtidigt. Inkludera knäböj, marklyft, pull-ups, böjd-över rader och dips. Gör tre uppsättningar av 12 repetitioner med tunga vikter.
6
Byt kroppsfett med dina nya tonade muskler. Minska ditt kroppsfett genom att göra sprint intervaller som stimulerar din ämnesomsättning. Jogga i två minuter i ett behagligt tempo och skynda till en sprint i en minut innan du tar det tillbaka ner igen. Gå fram och tillbaka mellan jogging och tävlar och kompletta 30 minuter per dag, tre dagar i veckan.