En arm swing, knäböj och press workout engagerar dina ben, abs och armar i en enda övning. Stå med benen axelbrett isär, lätt böjda knän och vänster hand bakom ryggen. Använd din högra hand, lyft kettlebell från golvet och svinga armen så att du tar vikten till axelhöjd. Dra armbågen mot bröstet och tryck kettlebell ovanför huvudet. När du kommer till denna position, böj knäna och komma till en full knäböj, samtidigt som kettlebell vertikalt i luften. När du kommer tillbaka upp från din knäböj, böja armbågen för att sänka kettlebell, tryck sedan på den igen. Upprepa swing, knäböj och tryck förslag till några repetitioner innan du byter händer.
Turkish Get-Ups och utfall
turkiska utstyrsel är en kettlebell övning där du går från liggande ställning till stående på ett stabilt och långsamma rörelser, samtidigt som en kettlebell upp vertikalt i luften. Lägg ett utfall kombination till denna träning för att göra det komplicerat. När du kommer till en stående position med kettlebell ovanför huvudet, genomföra åtta till tolv främre utfall med höger ben. Efter utfall, ligga ner på golvet och händerna switch. Utför rutinen igen, denna gång lunging med vänster ben. Se till att dina utfall är djupt och att du inte låsa knäna.
Single Arm Dead Lift, Rengör och Press
Med kettlebell på golvet framför dig, gör en enda arm döda hiss. Placera dig själv i en bred bas, och doppa i en knäböj tills du når kettlebell. Lyft kettlebell upp från golvet. Den drivande rörelse från botten av den döda hissen genereras genom dina glutes. Dra upp kettlebell till en ren plats i brösthöjd, med ett enkelt handgrepp. Se till att din handled är rak och att armbågen inte veering bort från kroppen. Och samtidigt hålla din axel deprimerad, tryck kettlebell rakt ovanför huvudet med armen intill örat. Flytta bakåt genom stegen för att föra kettlebell tillbaka till utgångsläget och upprepa sekvensen med andra armen.
Goblet Squat och Pulse
Håll kettlebell hos din bröstet med båda händerna, greppa den i handtaget och bollen. Sätta sig på huk så långt du kan, men sluta innan du förlorar ditt formulär. En bra tumregel för en bägare knäböj är att armbågarna ska trycka mot knäna. Från botten av knäböj, puls kettlebell ut framför dig. För denna del av övningen, kan du välja om du vill engagera en fartfylld puls, eller långa stadiga pulser. När du tar vikten tillbaka till bröstet, höja din knäböj och upprepa serien.