De första klasserna, även för dem som arbetar regelbundet, är utmanande som kärnan muskler är engagerade och arbetat på ett nytt sätt. Du måste koncentrera sig och fokusera på exakta rörelser. Känn dig inte illa om dina första försök är obekväma eller svåra. Du kommer att förbättra varje gång du återvänder till din matta. Många nybörjare är glada att höra att Pilates är skonsamma, låg-svett och låg upprepning - så få som sex till 20 repetitioner av varje rörelse utan ytterligare uppsättningar. Efter ett set, flyttar du smidigt vidare till nästa rörelse. Detta minskar belastningen, gör tiden flyga förbi, och håller rutinen intressant.
Instruktion
Vare lära Pilates i en klass eller från en dvd, är det viktigt att har en erfaren, kvalificerad tränare. Framgång beror på att uppmärksamma några viktiga principer, bland annat andning, kontrollerad rörelse, specifik kroppsställning och övergångar vätska mellan rörelserna. En kvalificerad tränare pratar dig igenom dussintals små men betydelsefulla detaljer som krävs för att uppnå resultat och undvika skador.
P Det finns för närvarande ingen standardiserad instruktör certifiering för branschen, men vanligtvis en lärare kommer att ha ett certifikat matta instruktör eller mer rigorösa Pilates utrustning certifiering. Pilates Method Alliance arbetar mot industrin standardisering och en nationell certifiering.
Var hitta en klass eller DVD
att hitta en klass, kontrollera schema på lokala gym, högskolor eller KFUK. Du kan även söka efter klasser i ditt område online på Pilates Studio sökning eller My Perfect gym. Många fitness experter har producerat Pilates DVD, men en av de allra första på scenen är Jennifer Kries. Du hittar hennes böcker och DVD-skivor på sin hemsida.
Viktiga principer
Pilates rutiner fokus på flera viktiga principer. Andningen fokuserar på rätt andningskontroll, som skickar syre till blodet, hjärnan och musklerna. Det slappnar även kroppen och sinnet och skapar balans mellan de sympatiska och parasympatiska systemen. Centrering fokuserar på "core" muskler - speciellt abs - bidra till styrka, balans, en stark rygg, och bygga "ett kraftpaket" av energi för att skicka till resten av kroppen
koncentrationen innebär koncentrationssvårigheter. på varje rörelse, vilket skapar en verklig kropp-själ-länk. Sinnet styr musklerna genom varje särskild rörelse. Arbetet i kroppen resulterar i avslappning, mental klarhet och en positiv attityd. Kontroll handlar om avsiktliga, kontrollerad rörelse toner muskler, som minskar risken för skador i hela rörelseomfång, och ökar kroppskännedom.
Fluid övergångar är ett kontinuerligt flöde av rörelse mellan övningarna som skyddar lederna, stärker och förlänger musklerna, bygger uthållighet, och ökar flexibiliteten. Slutligen, precision rörelse garanterar att muskelgrupper isolerat, engagerade, skärpt, förlängas, och släpptes med säkra, men sensationellt, resultat som hjälper Pilates utövare uppnå detta underbara kombinationen av flexibilitet och styrka. Addera Tillval utrustning
Många Pilates program kräver ingen annan utrustning än en yogamatta. I själva verket, Joseph Pilates ursprungliga arbete ut var mattan fungerar bara. Men han uppfann senare ett antal enheter för att öka motståndet, förbättra anpassningen, fungerar stabiliserande muskler och öka flexibiliteten. Du hittar bilder, beskrivningar och köp information finns för Pilates utrustning på Pilates Insight hemsida.
Allan Menezes skriver i sin omfattande guide till Pilates (se länk nedan) "Detta är den rutin som kan ge dig ökad vitalitet , få dig att känna år yngre, och förbättra din hållning medan toning slappa muskler. " Så ta en matta, hitta en klass, och komma igång. Ditt sinne och kropp kommer att tacka dig.
Five-Minute Rutinmässig
Det bästa sättet att lära Pilates är från en tränare eller DVD, men här är en snabb rutin för prova några av de rörelser. Gör det första sak på morgonen till smidig kropp och själ, eller på kvällen för att hjälpa dig att slappna av för att sova.
Hundra (aka "Hundratals") kräver att ligga på rygg med ryggraden neutrala och armarna utsträckta längs kroppen strax ovanför låren. Lyft axlarna från golvet och ta med din haka mot bröstet, ögonen utbildas på nedre magmuskler. Rita dina knän in mot bröstet, sedan förlänga benen, pekade tårna så att benen är i en vinkel till golvet (80 till 90 grader för nybörjare, 45 grader när du avancerar.) Med ABS tight, pumpa armarna ( bara en liten rörelse, 2 eller 3 inches) för 100 andetag - fem inhalerar, andas ut fem. Bli inte avskräckt om först du kan bara göra "The Forty." Dina magmuskler blir starkare för varje session. Räkna med att se plattare abs inom två veckor.
Därefter försöker roll-ups. Ligg på rygg, ryggrad neutral med böjda knän och fötterna på golvet. Sträck ut armarna över huvudet och känna stretch i din spine.Inhale. Med magen spänd, smidigt föra armarna över huvudet. Använd din kärna muskler för att ta dig till ett upprätt läge, en kota i taget, tills du sitter på svanskotan, armar når framför dig. Utandas. Runda ryggen och långsamt återgå till det första läget, återigen, en kota i taget. Upprepa fem gånger. Nu, i utgångsläget, armar overhead, förlänga benen, spetsiga tår. Rulla upp en kota i taget tills din kropp är rundad över benen, händerna över tårna. Runt ryggen och sakta rulla ner till början position. Upprepa fem gånger. Roll-ups sträcka ut musklerna, massera ryggen, och känns fantastiskt.
Prova enda benet stretch. Ligg på rygg, sträckte armarna över huvudet. Andas djupt. Lyft axlarna, som i The Hundred, och föra armarna till din sida. Andas ut när du dra höger knä mot bröstet och sträcker vänster ben, tå pekade, och ett inches par från golvet. Håll höger knä för ett beat. Andas in och växla ben. Upprepa för totalt 10 repetitioner.
Utför ett ben cirklar. Ligg på golvet med ryggen neutral, förlängd armarna längs sidorna och knäna bent.Place din vänstra hand under vänster bulle. Lyft höger ben tills tån pekar mot taket. Andas ut när du "rita" en vid båge (till höger om kroppen) med din tå. När din tå är parallellt med din kropp, andas och dra den rakt upp, pekade tå i taket igen. Gör sex repetitioner, sedan ändra riktning. Upprepa med vänster ben.
Utför buken stretch. Ligga med ansiktet nedåt, armarna utsträckta över huvudet, benen hip-avstånd från varandra och tårna pekade men avslappnad. Dra åt abs. Lyft och sträck på höger hand och vänster ben. Sträck och andas. Återgå till startposition och andas ut. Lyft och sträck vänster hand och höger ben. Sträck och andas. Återgå till startposition. Utandas. Alternera armar och ben för totalt 10 reps.
End i viloläge. Varianter av denna pose finns i både pilates och yoga. Från buken stretch läge, smidigt dra dig till knäna (vilande på dina lår), armarna fortfarande overhead. "Crawl" hands upp golvet, en hand i taget, för en underbar sträcka av ryggen. Med pannan på golvet, ta armarna till sidorna. Ryggraden är rundad, och kroppen är helt avslappnad. Vila i detta läge, långsamt andas in och andas för fem andetag eller tills utvilad.