Fem principer för Pilates gäller utförandet av varje övning. Korrekt andning minskar spänningar, och en djup utandning hjälper aktivera de djupa kärna muskler. Bäcken placering är där bäckenet är under varje rörelse för att säkerställa den mest stabila läget för nedre ryggen och ryggraden. Korrekt bröstkorgen placering leder till en kontinuerlig inkoppling av ab muskler för att upprätthålla stabiliteten bröstkorgen. Scapular stabilisering hänvisar till att hålla musklerna runt skulderbladen engagerade för att hålla axlarna från att lyfta och ökande spänning under övningen. Den sista principen, huvud och hals placering innebär huvudet ska vara i naturlig anpassning, snarare än att dra hakan mot bröstet, vilket kan orsaka hals obehag.
Warm-Up
Värmer upp musklerna är mycket viktigt innan du sätter igång. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Börja med att sträcka ut armarna mot taket och gnistbildning dem att nå över huvudet, tillbaka upp mot taket och ner i höfterna, gör ungefär fem repetitioner. Nästa, dra din mage in, luta bäckenet bakåt och sedan sakta gunga bäckenet tillbaka åt andra hållet. Detta är en kontrollerad rörelse och hjälper mjuka upp din rygg och höfter. Senast, få på händer och knän för Cat Stretch. Runda ryggen för en stor sträcka, sedan långsamt släppa tillbaka ner och upprepa ungefär fem gånger. Din kropp ska kännas lite varmare och redo för mer.
Buken övningar
Flexion fungerar mage och höfter. Några bra starter övningar i buken Matwork serien inkluderar Single Leg Stretch, Obliques, Double Leg Stretch och sax. Saxen börjar ligga på rygg med benen förlängs och fötter pekade på taket. Sakta släppa ena benet mot golvet, hålla din mage engagerade, medan kort håller det andra benet för att känna en trevlig hamstring stretch. Fortsätt att alternera sträckor i en långsam och kontrollerat sätt. Ditt huvud kan lyftas, men om din hals känns ansträngd, vila huvudet på golvet. Mer utmanande flexion övningar skulle vara hundra, rulla upp och rulla över. Addera Back och övningar Glute
Efter att ha suttit hela dagen, är det Shoulder Bridge ett bra sätt att öppna höfterna, dra in magen och stärka glutes. Börja ligga på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Lyft höfterna samtidigt dra in magen och pressa din glutes. Andas in när du sänker tillbaka till golvet och andas ut när du lyfter och pressa igen. Upprepa åtta till 10 gånger för att bidra till att stärka och dra åt Tush. Simning är en av de förlängning matta arbete övningar som hjälper att stärka din rygg. Det öppnar också upp bröstmusklerna och lindrar spänningar i övre ryggmusklerna. Ligg nedåt med armarna utsträckta över huvudet och benen förlängs så att dina fötter är hip-avstånd. Håll ögonen på golvet när du andas in, lyft ena armen och det motsatta benet. Andas ut när du växlar till den andra armen och benet. Fortsätt alternerande motsatta armar och ben samtidigt som du drar i magen och hålla din torso stabil. Var noga med att inte rycka på axlarna eller titta upp, vilket tar huvudet ur läge. Ändra denna övning genom att hålla fötterna på golvet och bara använda armarna, eller vice versa. Mer utmanande tillbyggnad skulle vara bröstsim, svanhopp och Double Leg Kick. Addera Stretching
Pilates övningar gör stretch och stärka dina muskler, men du bör ändå ta tid i slutet att sträcka dina höfter, hamstrings och glutes. En bra avslutning skulle sitta tillbaka i en Shell Stretch, som också kallas Barnets Pose, eller bara krama knäna.