1
Tryck hantlarna. När du gör overhead övningar, måste du anlita din kärna muskler. Dessa skulle vara musklerna i magen, sidorna och området på ryggen mellan de nedre skulderbladen och glutes. Detta kommer att ge dig bra stabilisering. Ett exempel på en övning skulle vara en hantel militär press.
2
Do skjuter. En grundläggande push-motion är en bröstpress, vilket sker från liggande ställning. Denna övning kan göras på en bänk eller schweizisk boll. Under denna övning, ligga på rygg, kontrakt kärnan, vrid handflatorna framåt och trycker vikterna rakt upp tills de är ca 1 cm mellanrum. Långsamt sänka dem tills armbågarna är ca 90 grader. Om du gör denna övning på en boll, då behöver du också att kontraktet dina benmuskler att upprätthålla stabiliteten.
3
Dra hantlar. En grundläggande drar motion är en en-arm hantel rad. Stå framför en schweizisk boll med en hantel i ena handen. Kom in i ett utfall position och placera den andra handen på bollen. Dra hanteln upp och tillbaka. När du ritar hantel tillbaka, hålla armen i tätt mot kroppen.
4
Curl hantlarna. Ett exempel på detta är en bicepscurl. Dessa kan göras från en stående eller sittande ställning, och det finns olika sätt att göra dem. En av dem är en hammare curl. Detta görs genom att hålla hantlarna vid sidorna med handflatorna vända mot låren. Curl upp dem behålla samma hand position. En annan curl är en twist curl. Detta görs på exakt samma sätt, men när du lyfter hanteln, vrida handleden och förvandla ditt lillfinger inåt.
5
Förläng hantlarna. En vanlig förlängning motion är ett Triceps kickback. Det bästa sättet att göra detta är på en bänk. Placera din högra knä på bänken och vänster hand på framsidan av det. Plocka upp hantel i höger arm och böja över så din rygg är ungefär parallellt med marken. Placera armen tätt mot kroppen och sedan räta ut armen genom att sparka hantel tillbaka. Sedan böja armbågen och föra vikten tillbaka till startpunkten. Se till att din arm är tätt mot bröstkorgen under hela övningen.
6
Swing hantlarna. Du kan också göra funktionella övningar som innebär svängig hantlarna. Grab båda ändarna av hantel. Stå med fötterna ungefär axelbrett, böja sig ner till höger som ni också föra ner armarna nära foten. Sedan stå tillbaka upp och svinga hantel upp och i en vinkel. Du vrider på höfterna. Se till att göra detta i en mjuk, flytande rörelse.