triceps är muskeln på den andra sidan av biceps. Dessa är de muskler som inte hetsa på under normala uppgifter som axlar och biceps gör. Denna muskel område är viktigt när man gör arm övningar. Om du är på gymmet försöker skalle krossar. Ligg på en plan bänk, på ryggen, och håller en skivstång med händerna om axelbrett. Ditt grepp ska vara vänd framåt, handlederna mot taket. Ta baren och föra den bakom huvudet, och sedan lyfta rakt upp, sträcka ut armarna tills baren är ovanför ditt huvud. Böj armbågarna och sänk stången bakom huvudet, sedan outstretch armarna och föra den över huvudet.
Grip en fri vikt --- välj en vikt som du kan lyfta utan ansträngning. Antingen stående eller sittande på en plan bänk med ryggen rak och böjda knän, hålla vikten med båda händerna. Vikten måste hållas vertikalt i dina händer --- inte horisontellt. Sedan sätta tyngd bakom huvudet med armarna böjda och få ner vikten tills händerna är ungefär parallellt med axlarna. Nu lyfter upp vikten bakom huvudet och ner igen.
Biceps med hantlar
Stärka din biceps kan göra dig starkare och göra dina armar ser mer tonad. Använd två fria vikter som du är bekväm med. Hantelcurl tona dina biceps och bidra till att stärka dina underarmar. Håll fria vikter i varje händerna med handlederna inför din kropp. Armarna ska hänga längs sidorna. Var säker på att du står med rak rygg och inte böjd över. Lyft en fri vikt i taget i en curling rörelse mot din biceps. Curl vikten tillbaka ner till din sida och växla till den andra sidan. Var noga med armbågarna är nära längs sidorna och den enda kroppsdel som rör sig är din arm. Alternativa händer två till tre uppsättningar av 10 per hand.
P Om du är på gymmet, prova skivstångscurl. Välj en vikt som är lämplig. Stå med fötterna ungefär axelbrett. Ta skivstång och håll den med handlederna framåt, bort från kroppen. Dina händer bör vara ca axelbredd. Sedan, med rak rygg, lyfta skivstång i en curling rörelse mot bröstet. Utföra två till tre uppsättningar av 10.
Axlar
Välj vikter som inte kommer att göra dig stam. Sätt dig på en bänk eller stol med en upprätt rygg. Håll vikterna med handlederna vänd mot din kropp. Håll dem framför dig med armarna böjda, närmast kroppen. Ändarna av vikterna behöver vidröra. Sedan lyfter vikter samtidigt, något ut men direkt ovanför ditt huvud --- rotera armarna så att dina handleder ansiktet framåt när vikterna är ovanför ditt huvud. Förläng vikterna tills armbågarna är nästan rak, föra vikterna tillsammans och sedan sänka ner dem till startläge. Var noga med din rygg är rak och fötterna på marken.