Hur att bestämma en lämplig Endurance träningsintensitet

Du måste göra uthållighet aktiviteter, såsom långdistanslöpning eller cykling, med rätt intensitet för att se till att du kommer att kunna hålla dem under lång tid. Ett enkelt sätt att hitta en intensitet lämplig för dig är att använda din puls. För måttlig nivå intensitet, rekommenderar American College of Sports Medicine upprätthålla en stödnivå på 50 till 70 procent av din maxpuls. Det enklaste och vanligaste sättet att hitta din maxpuls och lämplig utbildning zonen med ett par enkla beräkningar. Saker du behöver
Kalkylator Review Stoppur
pulsmätare (tillval)
Visa fler instruktioner
1

beräkna din maxpuls. För att hitta din förväntade maxpulsen, anslut din ålder i formeln MHR = 208 - (0,7 x ålder), och lösa. Till exempel, om du är 25 år gammal din ekvation skulle vara:

MHR = 208 - (0,7 x 25) och skulle lösa toMHR = 208 - (17,5) MHR = 191

förutsagda maxpulsen för en 25-åring är 191 slag per minut.
2

Hitta ditt målområde hjärtfrekvens. När du vet din förväntade maxpulsen, använd de procentsatser hjärtfrekvens rekommenderas av ACSM för måttlig träningsintensitet. Bara multiplicera din maxpuls med 0,5 och sedan med 0,7. För 25-åringen i det tidigare exemplet, 191 x (0,5) = 96 och 191 x (0,7) = 134. En 25-åring som vill träna på en måttlig intensitet bör hålla en puls mellan 96 och 134 slag per minut under träning.
3

Övervaka din puls under träningen. Försök att hålla dig inom ditt mål hjärtfrekvens intensitet medan du gör din uthållighetsträning. Om du har en pulsmätare, kolla den ofta under träning. Om du inte har en pulsmätare, hitta din puls och räkna antalet slag under 15 sekunder och multiplicera med fyra för att få en snabb uppskattning av aktuell puls. Denna metod kan vara svårt i mitten av uthållighetsträning, men försöker hårt för att kontrollera minst ett par gånger under träningen.