Hur ofta ska du träna för att bibehålla frisk Fitness?

För att bibehålla en hälsosam kondition, måste du träna tillräckligt för att stimulera positiva förändringar och samtidigt undvika överträning. Under 2011 American College of Sports Medicine, eller ACSM, publicerat rekommendationer för hur mycket motion du behöver, baserat på aktuella vetenskapliga belägg. Riktlinjerna innehåller rekommendationer för aerob träning och styrketräning samt flexibilitet, balans och koordination övningar. Aerob träning

Aerob träning, såsom cykling, simning eller raska promenader, hjälper till att hålla ditt hjärta och cirkulationssystemet friska. ACSM rekommenderar att få minst 30 minuters måttlig intensitet uthållighetsträning fem eller fler dagar per vecka, eller minst 20 minuter av högintensiv träning tre eller fler dagar per vecka. Du kan också blanda moderat-och högintensiv träning under hela veckan. Pass behöver inte vara kontinuerlig. Du kan uppnå samma hälsofördelar med anfall av så lite som 10 minuter, så länge du samlar den totala rekommenderade timmarna.
Motstånd motion

Starka muskler hjälpa dig fortsätta att fungera väl som du ålder. Utför motstånd motion, såsom tyngdlyftning, för var och en av dina stora muskelgrupper två eller tre dagar per vecka. Planera på minst 48 timmar mellan träningspassen för att ge tillräcklig tid för återhämtning. Välja ett motstånd som gör att du kan fylla i två till fyra par åtta till 12 repetitioner kommer att bygga styrka, medan uppsättningar av 15 till 20 reps kommer att utveckla muskulär uthållighet. Rest två till tre minuter mellan seten.
Flexibilitet

att bibehålla flexibiliteten, rekommenderar ACSM stretching alla dina stora muskelgrupper två till tre dagar per vecka, Även om koncernen noterar att du kommer att uppnå bättre resultat med daglig stretching. Håll statiska sträckor bara på peka av täthet i 10 till 30 sekunder. Upprepa två till fyra gånger, för totalt 60 sekunder för varje sträcka. Varma muskler sträcka lättare och säkert än kalla muskler. Värm upp med lätt aerob träning innan du börjar din stretching rutin. Addera Balans och koordination

balans, smidighet och koordination är också viktiga komponenter för en hälsosam kondition, särskilt som du ålder . Balans träning hjälper till att minska risken för att falla för äldre vuxna. ACSM föreslår att utföra övningar som tai chi eller yoga minst två till tre dagar per vecka. Sikta på minst 20 till 30 minuter per dag. Riktlinjerna konstaterar också att det ideala antalet repetitioner och intensitet för dessa typer av övningar är inte kända.