Staying Power

Det finns en fråga som jag inte kan stå hörsel och det är "Hur mycket kan du bänk?" Om jag hade ett kvartal för varje gång jag har hört den där jävla frågan, skulle jag sluta mitt jobb. Antingen det eller bo parkerad framför ett flipperspel i 16 år. Praktiskt taget alla Praktikant (manliga praktikanter, åtminstone) som någonsin satt sin svamp ridit fot i ett gym eller ens tillnärmelsevis ser ut som han tränar, har ställt denna fråga - och förmodligen mer än once.Generally, när man diskuterar träningsmål, är styrka en av de saker som är klumpas med pengar, kärlek, sex, eller intelligens - du kan aldrig få nog av det. Och de flesta gånger, är detta sant - särskilt om du är en athlete.I struntar i vad någon säger (eftersom, tro det eller ej, har jag sett det hävdade den andra vägen), om du jämför två idrottare liknande storlek, skicklighet och erfarenhet, då den starkare man har en klar fördel. Även om du inte är en idrottsman, har utbildning för styrka sina många fördelar, kan det göra dig friskare, vilket gör dagliga "sysslor" (t.ex. gräsklippning, snöskottning, tvätta bilen, etc.) lättare, vilket leder till en snyggare kropp för det motsatta könet, eller något i between.More ofta än inte, när en praktikant börjar en rutin styrketräning, kommer han brukar följa den beprövade idén att lyfta tunga vikter för låga reps med en hel del vila tid (både mellan träningspassen och under träningen i sig). Program som dessa är i allmänhet inriktade mot praktikanten som vill öka brute (limit) styrka. Resultatet av program som dessa är generellt ökat 1RMs (ett rep maximus) i en viss övning (s). Det är allt gott och väl, men det finns ett litet problem. De flesta praktikanter som tåget för styrka inte nödvändigtvis i behov av styrka. Vad de är i behov av, är styrka-uthållighet. Problemet med program som fokuserar på att öka ditt 1RM är att, förr eller senare, du kommer att behöva för att utöva denna styrka under längre tid än den tid det tar att göra en rep.If du tar en titt på praktiskt taget varje verksamhet där ökad styrka skulle vara fördelaktigt, kommer du att märka att för att en ökad styrka för att vara till nytta, skulle du behöva för att kunna dra nytta av denna styrka under en längre tidsperiod. Låt oss ta en titt på några sporter först: Baseball: Om du tror att du kommer att slå en home run på den första planen varje gång upp, eller att du kan ta 4-5 minuter vila mellan platser, skulle du bättre vara redo att svänga inte bara svårt, men often.Football: Spelar allmänhet senaste 30-45 sekunder med viloperioder av ungefär samma (eller kanske lite längre). Du behöver utöva så mycket styrka som möjligt under hela pjäsen, varje play.Hockey: Aktivitet kan pågå upp till 5-6 minuter (eller mer) utan att stanna. Du kommer högst sannolikt att interspersing korta, snabba skurar med långsammare, mindre intensiva sådana. Du måste kunna "knacka" den styrkan reserv som helst - och har full användning av it.Boxing /Martial Arts: Många av samma krav på hockey (om inte mer) behövs här. Beroende på typ av match eller slåss, kan du behöva gå flera rundor av några minuter i längd eller kan bara tävla non-stop tills det finns en vinnare. Du måste kunna utnyttja så mycket av din styrka som möjligt vid varje time.Apply dessa samma idéer till något du kan göra i det dagliga livet, vare sig det de exempel jag har gett, eller aktiviteter så enkelt som att föra in matvaror, omfördela ditt vardagsrum, bär en tung ryggsäck, eller bära en naken servitris över huvudet. Om du inte kan slutföra din aktivitet i cirka 10-20 sekunder, kommer du att vara beroende av styrka-uthållighet mer än du kommer brute (limit) strength.Now, kanske du säger, "Men Wiggy, det låter för mig som du" pratar om cardio eller konditionsträning. " Till stor del, du har rätt. Men, det är därför bra konditionering och bra styrka-uthållighet går hand i hand.Hell, jag har sett massor av lyftare i min dag som hade bra 1RMs och kunde rida den stationära cykeln för evigt. Men få dem i en verklig situation som vissa kroppsarbete eller någon form av "pick-up" spel, och du upptäcker att deras styrka snabbt går ut window.Don inte tro mig? Kolla vad Dave Tate i Westside Barbell fame nyligen konstaterade i T-mag # 264 om powerlifters (som du tror skulle ha lite att inget behov av styrka-uthållighet eller konditionering): "Om du tror att du kan utmärka sig i någon sport utan en basnivå av konditionering, du är galen. De dagar over-fett, uppsvälld, inte kan andas, kan inte sova powerlifters är över! "Anledningen till detta ligger i praktikantens stil utbildning. Den ständigt populära S.A.I.D. (Särskilda anpassningar till ställda krav) Principen säger att våra kroppar kommer att anpassa sig till, och förbereda för de påfrestningar placeras specifikt på det. Eller med andra ord, om du konsekvent träna med låga reps, tunga vikter, med mycket vila tid, kommer din kropp anpassa sig genom att vara stark för en kort skur, men kommer då att kräva en ordentlig viloperiod. Som diskuterades ovan, är det inte så användbart i friidrott eller vardag! Vad som behövs är styrka-uthållighet, eller förmågan att vara stark under en längre time.Tradition berättar att man tränar för uthållighet, vi behöver använda uppsättningar med högre reps med lägre weight.WRONG! Om vi ​​letar för ökad styrka uthållighet, då vi vill vara så stark som möjligt så länge som möjligt. Så, istället för att ge er alla för en snabb skur och sedan skita ut, vill du kunna hålla utöva själv under längre perioder time.Do du tror att du kan uppnå denna styrka-uthållighet genom att pumpa ut otaliga reps med en tändare vikt? Inte en chans. Det skulle vara som att berätta en 400-kilo bänk presser att han ska öka sin styrka uthållighet genom att göra otaliga armhävningar. En ökning av uthållighet, kanske. ? En ökning i styrka-uthållighet, ingen way.So Hur ökar vi Styrketräning uthållighet att öka styrka uthållighet, behöver du ett program som utför tre saker: använder tunga (nära gränsen) vikt, kräver viloperioder som växer gradvis kortare, och utnyttjar volume.Heavy WeightThis är ganska mycket en "no brainer". Om du vill få en stark, du kommer att behöva lyfta tungt. Cykling är bra och behövs för korrekt muskulär återhämtning, men man måste komma till den punkt som du lyfta så tungt som possible.Shortened Rest PeriodsThe Tanken träning för att öka styrka uthållighet är att du vill att din kropp ska kunna utöva maximal styrka när den inte återhämtat sig helt aerobt. Du vill också att träna kroppen att återhämta sig snabbare. Eller, med andra ord, när du är under maximal belastning, vill du att återhämta sig snabbare från den stammen. Dessutom, vill du antingen upprätthålla nämnda stam längre eller upprätthålla den flera gånger i snabb succession.VolumeIf du inte gör en hel del reps totalt, kommer du inte att öka någon form av uthållighet - styrka eller på annat sätt. Det gör en stor mängd arbete (tillsammans med förkortade viloperioder) som ger dig uthållighet. När det är kopplat med tunga vikter, så du utveckla styrka-uthållighet. Tänk på det som en ekvation: Styrketräning Konditionsträning = tunga vikter + kort vila + VolumePutting It All TogetherNow att vi vet vad vi vill göra, hur vi gör det? Vi har redan räknat ut att lätta uppsättningar av många reps (säg 3-4 set x 12-15 reps) är inte svaret, eftersom vi behöver lyfta tungt. Men om vi lyfter tungt, då vi inte kan använda högre reps.The svaret är att använda tunga vikter för många uppsättningar av låga reps (säg 10-20 set x 1-4 reps). Viloperioder sedan förkortas till ungefär 20-40 sekunder, men aldrig mer än 60 seconds.A rutin som detta ger oss möjlighet att: • Använd tunga vikter (som vi gör låga reps) • Fortfarande använder stora volymer (eftersom vi " re göra fler uppsättningar) • Korta viloperioder (det tar inte alls lika lång tid att återhämta sig från ett par reps som det gör 12-15, så att du kan få till din nästa uppsättning snabbare) När du startar en rutin som denna , antingen välja en kortare vila tid (säg 30 sekunder) och börja med en lägre vikt (säg 65-70% av 1RM), eller välj en längre vilotid (säg 60 sekunder) och börja med en tyngre vikt (säg 80-85 % av 1RM). Om du börjar med lättare vikt, sträva efter att lägga vikt varje träningspass. Om du börjar med längre vilotid, sträva efter att minska den varje träningspass. Gör dina talföljder liten (bara lägga 5-10 kg. Eller minska vila efter 5-10 sekunder per träningspass). Utför varje övning två till tre gånger per week.A Real Life ExampleWhen jag först började experimentera med denna typ av utbildning, min 1RM för Clean och press var 210-220 lbs. Dock kunde jag göra £ 185. för kanske 3-4 reps innan skita ut, och då skulle jag få vänta minst ett par minuter för att göra min nästa set.Training Clean och Tryck två gånger per vecka, gjorde jag 15 set x 2 reps med viloperioder börjar på 60 sekunder. Mitt första träningspass, använde jag 135 £. (Ungefär 65% av 1RM). Genom set 13, kände jag mig väldigt skakig, och min blankett för uppsättning 15 var rent awful.My kropp snabbt anpassas dock. Jag minskade viloperiod varje träningspass, och när jag var runt 20 sekunder vila, ökade jag vikten och började om igen på 60 sekunder. Genom Vecka 6, var jag med £ 185. för 15 set x 2 reps med endast 15-20 sekunder vilotid. Eller, med andra ord, var jag utföra 30 reps med ungefär 85% av 1RM i knappt fem minuter. Gör ett träningspass som denna med 3-4 övningar, och ser hur mycket tunga lyft du gör under en längre period time.I 've ordinerat detta protokoll till massor av andra människor som har haft liknande (om inte bättre) resultat .
Av: Matt Wiggins