Nya studier visar att högt blodtryck kan sänkas genom DASH diet plan-och genom minskat saltintag (natrium). Den DASH äta plan har även andra fördelar, såsom att sänka LDL (det "onda" kolesterolet), vilket, tillsammans med att sänka blodtrycket, kan minska risken för att få hjärtsjukdomar. Varje metod ensam sänker blodtrycket, ger emellertid kombinationen av kost plan och en minskad natrium intag störst nytta och förhindrar utvecklingen av högt blodtryck pressure.The DASH diet plan är: 1 - Låg halt av mättat fett, kolesterol och total fat.2-rik på frukt, grönsaker och fettfri eller fettsnål mjölk och mjölkprodukter. 3 - Inkluderar fullkornsprodukter, fisk, fågel och nötter. 4 - Låg magert rött kött, godis, tillsatt socker och sockerhaltiga drycker jämfört med den typiska amerikanska diet.5-rik på kalium, magnesium, kalcium, protein och fiber (näringsämnen som förväntas sänka blodtrycket) Daily. Nutrient Mål för DASH Plan (för en 2100 Calorie planen): - Totalt fett: 27% av kalorier-Mättat fett: 6% av kalorierna-Protein: 18% av kalorierna-Kolhydrat: 55% av kalorierna-kolesterol: 150 mg- Natrium: 2,300 mg. dieten har 2 nivåer av daglig natrium konsumtion 2300 och 1500 milligram per dag. 2.300 milligram är den högsta nivå som är acceptabel av National Högt blodtryck Education Program. 1,500 milligram kan sänka blodtrycket ytterligare och mer nyligen är mer rekommenderas som lämpligt intag och en som de flesta människor bör försöka uppnå. Ju lägre saltintag är, desto lägre ditt blodtryck. Studier har visat att Dash menyerna innehåller 2.300 milligram natrium kan sänka blodtrycket och att en ännu lägre nivå av natrium, 1.500 milligram, kan sänka blodtrycket ytterligare. Aktuell salt konsumtion i USA är 4.200 milligram per dag hos vuxna män och 3.300 milligram per dag hos vuxna kvinnor. - Kalium: 4,700 mg-Kalcium: 1,250 mg-Magnesium: 500 mg-Fiber: 30 gDASH Kost och vikt LossYou kan gå ner i vikt och samtidigt följa planen DASH dieten vid lägre kaloriinnehåll nivåer med att öka din fysiska aktivitet. Det bästa sättet att gå ner i vikt är genom att göra så småningom, att få mer fysisk aktivitet, och att äta en balanserad kost som är lägre i kalorier och fett. Fysisk aktivitet kan göras vid en tid för 30 minuter, eller i 3 gånger 10 minuter vardera för totalt 30 minuter. För att undvika viktökning, försök till totalt cirka 60 minuter per dag. Hur sänka kalorier på DASH äta plan? DASH äta plan kan antas att främja viktminskning. Den är rik på lägre kaloriinnehåll livsmedel som frukt och grönsaker. Du kan göra det mindre i kalorier genom att ersätta högre kaloriinnehåll livsmedel såsom godis med mer frukt och vegetablesEand som också kommer att göra det lättare för dig att nå din instrumentbräda mål. Här är några exempel: 1 - Att öka frukt: Ät ett medium äpple istället för fyra mördegskaka cookies. Du sparar 80 kalorier. Ät 1/4 kopp torkade aprikoser i stället för en 2-uns påse fläsk rinds. Du sparar 230 calories.2-Att öka grönsaker: Ha en hamburgare som är 3 gram kött i stället för 6 gram. Lägg ett 1/2-cup servering av morötter och en 1/2-cup servering av spenat. Du kommer att spara mer än 200 kalorier. Istället för 5 uns av kyckling, har en stek med 2 uns av kyckling och 11/2 koppar råa grönsaker. Använd en liten mängd vegetabilisk olja. Du sparar 50 kalorier. 3 - Att öka fettfria eller fettsnåla mjölkprodukter: Ha en 1/2-cup portion fettsnål fryst yoghurt istället för ett 1/2-cup servering av helfet glass. Du kommer att spara cirka 70 kalorier. 4 - Övriga kalori-spara tips: - Använd fettfri eller fettsnål smaktillsatser. Använd hälften så mycket vegetabilisk olja, mjuka eller flytande margarin, majonnäs, eller salladsdressing, eller välj tillgängliga fettsnål eller fettfri versioner. Ät mindre portionsEcut tillbaka gradvis. Välj fettfri eller fettsnål mjölk och mjölkprodukter. Kontrollera livsmedelsmärkning för att jämföra fetthalten i förpackade foodsE poster märkta fettfri eller fettsnål är inte alltid lägre i kalorier än deras vanliga versioner. Begränsa livsmedel med massor av socker, såsom pajer, smaksatt yoghurt, godis, glass, sorbet, vanlig läsk och fruktdrycker. - Ät frukt konserverad i egen juice eller vatten. Lägg frukt till vanlig fettfri eller fettsnål yoghurt. Snack om frukt, pinnar grönsaker, unbuttered och osaltat popcorn eller riskakor. Drick vatten eller klubb sodaEzest upp det med en kil av citron eller lime konst av:. NNN