ben, muskler och mjukvävnad som bildar ryggen är utformade för att skydda din ryggmärg och vitala inre organ, och underlätta rörligheten. De flesta ryggsmärtor är associerad med en skada men kan också orsakas av en degenerativ sjukdom som artrit eller osteoporos, en brist på buken styrka, dålig hållning eller ens en dålig madrass. Ett av de främsta sätten ryggskador uppstå är genom översträckning eller STUKNING muskler eller ligament i ryggen, oftast genom att lyfta något för tung när du använder dålig blankett
nationella institutet för neurologiska sjukdomar och stroke rapporter:. "Amerikaner spenderar minst $ 50 miljard varje år på ländryggssmärta, den vanligaste orsaken till arbetsrelaterade funktionshinder och en ledande bidragsgivare till missade arbete. Ryggont är den näst vanligaste neurologiska sjukdom i USA. "
Följ dessa riktlinjer för säker tyngdlyftning för att förhindra en ryggskada: Försök inte att lyfta saker som du vet är för tungt för dig. Face den vikt du ska lyfta, stå så nära vikt som möjligt, fötterna ungefär axelbrett. Undvik att vrida motioner. Dra in magmusklerna för att stabilisera din ryggrad samtidigt hålla ryggen och nacken rak. Ta tag i vikten och hissen, trycker upp genom hälarna och lår när du andas ut. Fokus på upphandlande muskeln (eller muskler) du riktar dig. Flytta långsamt och andas smidigt under hela övningen.
Tre stora ryggövningar för hem eller gym
p Om du har en svag rygg, bör du börja med en kropp- vikt stabilisering och stärkande motion, motsatt arm och Benlyft. Ligg nedåt på golvet med båda armarna utsträckta overhead, benen raka och avslappnade fötter. Vila din panna på en liten hopvikt handduk. Hålla din bäckenet och bröstkorgen pressas hårt mot golvet, höja din högra arm och vänster ben några inches från marken, precis tillräckligt för att känna spänningen i axlar, rumpa och låg rygg. Håll och räkna till fem, sedan långsamt lägre arm och ben till startläge. Upprepa på andra sidan.
Cable Standing Lat Row är en multi-gemensam övning som mål musklerna i mitten bak som direkt påverkar kroppshållning (latissimus dorsi, mid-trapezius och romber). Denna version av lat raden rekryterar också musklerna i ben, höfter och rygg. Placera din kabel remskiva på en låg position, med två handtag i kroken. Stå med fötterna axelbrett, tillbakadragna skulderblad och deprimerad, med en naturlig båge i ländryggen. Med mjuka knän, böja vid höften ungefär 45 grader, och sedan dra armarna bakåt så att dina händer kommer nära magen. Håll och kontrakt ryggmusklerna. Sakta räta armar och upprepa.
Dumbbell Pullovers sticka de stora latissimus dorsi musklerna (sidorna av ryggen) samt pectoralis major (bröstmusklerna). Många små stabiliserande muskler i övre och nedre delen av ryggen och mage hjälper också i detta kraftpaket övning. Ligg på en plan bänk eller uppåt på en Physioball. Greppa en hantel vid huvudänden med båda händerna och lyft den så att den hänger rakt över bröstet. Böj armbågarna något och långsamt sänka hantel över huvudet så långt det är bekvämt. Du ska känna en djup stretch i latsen. Kontrakt lats och återgå till utgångsläget.