side-liggande ljumsken stretch riktar dina adduktorer, de inre lårmusklerna som är ansvariga för att flytta benet inåt mot kroppens mittlinje. Ljumsken stammen är den vanligaste orsaken till smärta i ljumskarna, enligt Mayo Clinic, och förekommer ofta i sporter där snabba starter och stopp, frekventa förändringar i riktning och plötsliga skurar av hastighet. Sträcker såsom side-liggande ljumsken stretch hjälpa till att sänka risken för ljumskskada genom att hålla musklerna lång, lös och mer följsamma. Den sida liggande ljumske stretch förlänger också hamstrings, den grupp av muskler bakom låret. Stretching hamstrings regelbundet kan hjälpa till att förebygga vissa allvarliga sjukdomar, inklusive lägre ryggsmärtor.
Frekvens
Helst bör du sträcka din ljumske efter en rigorös cardio eller styrka- träningspass, när dina muskler är redan varm och smidig. När detta inte är möjligt, föregå side-liggande ljumsken stretch med en kort lågintensiv aerob warm-up för att höja din kroppstemperaturen, ökar cirkulationen till underkroppen och förbereda din ljumske för stretching. När du flyttar in i sidan liggande ställning och utöka ditt ben, slappna av, andas jämnt och håll stretch för 15 till 30 sekunder. Om känslan av spänning avtar under den perioden, dra benet lite närmare din axel och håll igen. Utför övningen på båda benen, även om den ena sidan verkar hårdare än den andra.
Tips och variationer
griper tag i fotsulan är den mest intensiva version av den sida liggande övning. Om du tycker det är svårt eller omöjligt att hålla din fot medan den rätta kroppen inriktning, tar tag i låret eller vaden istället. Kompromissa inte form för att förstå din fot. Håll höfterna staplade från början till slut och undvika att rulla din övre höften framåt eller bakåt. För en dynamisk version av sidan liggande ljumsken stretch - ett företag som innebär kontinuerlig, repetitiva rörelser - anta en side-liggande ställning och göra åtta till 12 sidled sparkar. Den dynamiska variationen av sträckan är lämplig för pre-cardio warm-ups. Se till att du behålla total kontroll över rörelsen vid alla tidpunkter.
Påminnelser och problem
Tillämpa för mycket kraft till den upphöjda ben, ryck, studsar eller drar för snabbt kan leda till ljumskskada. Istället tillämpas mild, även våld. När du känner dig lätt till måttlig spänning längs den inre låret, hålla positionen och undvika rörelser på andra ställen i kroppen. Om du har svårt att hålla höfterna staplade och känner din övre höften konsekvent driver framåt eller bakåt, överväga att använda en alternativ ljumske stretch, såsom sittande fjäril eller back-liggande vägg straddle. Om du har skadat din ljumske i det förflutna, tala med din läkare, sjukgymnast eller personlig tränare om lämpligheten av specifika ljumske övningar. Stretching ljumsken för tidigt efter en skada kan leda till re-skada.