Hjälp stabilisera din kärna genom att lära sig att andas på rätt sätt med din membran - magen, inte bröstet, bör utöka när du andas. När du uppnår korrekt andning, lära sig att utföra buken stag, som aktiverar alla dina kärna muskler samtidigt. Dr Stuart McGill, en biomekanik forskare och professor vid Waterloo universitet, har visat att buken stagning stöd för ländryggen och höfterna. Öka din bålstabilitet bör hjälpa lindra spänningen av dina höftböjarmuskelaturen. Denna ökning av stabiliteten skickar ett meddelande till din hjärna, som berättar höftböjarmuskelaturen att slappna av eftersom kärnan muskler är i stånd att stödja din midsection.
Stretch Variationer
Ökande bålstabilitet är en viktig bidragande orsak till den förlängning av dina höftböjarmuskelaturen, men det är inte den enda. Gör höftböjaren sträckor där du ligger på rygg. På grund av den ryggläge, dessa sträckor är ganska säker att köra. Placera dig själv på ryggen vid kanten av en behandling eller sängen. Dra ett knä mot bröstet och låt det andra benet hänga fritt. Tight höftböjarmuskelaturen kommer att orsaka din nedre ryggen till båge när du är i ryggläge. Så länge du är smärtfri, stoppa svanskotan under, plattas ryggen mot bordet. Du ska känna sträckningen på toppen av din hängande benet. Håll detta i 30 till 60 sekunder och sedan sträcka på andra benet. Utför varje sträcka två till tre gånger på varje ben varannan dag eller enligt anvisningar från en läkare, sjukgymnast eller kiropraktor.
Höftböjaren Anatomy
höftböjaren Anläggningen består huvudsakligen av två stora musklerna: psoas och femoris rectus. Den psoas muskeln fäster din ländkotor och korsar din höft. Att fokusera på stretching psoas, hålla knäet i din hängande benet rakt. Den rectus femoris fäster din höft och sträcker sig ner till knäskålen. Att fokusera på stretching rectus femoris, böja knä för din hängande benet - du ska känna sträckningen närmare knä än tidigare
Överväganden
Rådgör alltid. en läkare innan du påbörjar en övning eller stretching rutin. Om du är frisk nog att engagera sig i denna verksamhet, alltid värma upp innan stretching. En stor varm-up innan stretching dina höftböjarmuskelaturen är ryggläge marschera. Placera dig på rygg med böjda knän. Lyft ett knä tills höften är i 90-graders vinkel, sänka din fot och lyft motsatt ben. Komplett 10 till 15 repetitioner och göra två till tre set på varje ben. Denna uppvärmning kommer att få dina höftböjarmuskelaturen flytta och ökar blodflödet till området, vilket gör att musklerna lättare att sträcka. Genom att införliva dessa principer, kommer du att hitta smärtlindring och en total ökning av din livskvalitet. Åldrande är oundvikligt, men det betyder inte att det måste vara smärtsamt.