Hand eller vikter bar
Visa fler instruktioner
Förberedelser
1
Kontrollera med din läkare för att se till att hastigheten utbildning är lämplig för den aktuella nivå av fysisk kondition. Tidigare skador, ålder eller genetiska anlag, bland andra komplicerande faktorer kan vara viktigt att tänka på innan man fokuserar på att öka din hastighet.
2
Avsätt tid under veckans träning schema att införliva samordning, smidighet, styrka och snabbhet intervallträning. Använd en kalender eller anteckningsbok för att göra upp ett träningsschema för varje vecka.
3
Hydrate ordentligt med minst 8 oz. vatten per 30 till 45 minuters konditionsträning. Men begränsa din vattenintag under hastighet utbildning till små klunkar mellan sprint uppsättningar. Att ta in för mycket vatten på en gång kommer att sakta ner dig och kan ge magsmärtor eller kramper.
4
Följ alla grundläggande kör säkerhetsrutiner, t.ex. bära stödjande skor gjorda för löpning, bär tyger som veke svett bort från huden, samt inköp och utnyttjande kör hjälpmedel för att förhindra skav.
samordning, flexibilitet och styrka
5
Införliva stretching efter varje träningspass. Pilates, yoga eller annan flexibilitet och samordning klasser och rutiner kan också införlivas. Samordning och flexibilitet är viktiga för att öka längden på ditt löpsteg och minska onödiga rörelser, som SAP energi och minska hastigheten. De minimerar även risken för skador.
6
Använd tyngdlyftning för att stärka de främsta muskler du använder i kör, till exempel dina quads och hamstrings. Övningar som utfall, step-ups, lockar hamstring, knäböj ben och marklyft kommer att stärka dessa muskler.
7
lyfta vikter för att stärka dina stabilisator muskler, vilket stöd och stöd i din primära löpande muskler. Vadpress, ben förlängningar, knäböj, benlyft och även buken och triceps arbete kommer att hjälpa till att öka din hastighet.
8
Utnyttja Spänst för att förbättra neuromuskulär funktion och bidrar till att producera snabba, kraftfulla rörelser. Squat hopp, "bergsklättrare," hoppa, laterala hopp och jumping jacks är exempel på plyometric övningar.
Hastighetsintervallen
9
Run spurter med korta viloperioder som du bilda en stiftelse för samordning, flexibilitet och styrketräning. Sprints bör vara mindre än en till två minuter i längd och med full intensitet.
10
Lägg intervallträning till din sprint arbete, kör på medelhög intensitet och bryta in fullständiga, korta spurter i intervaller.
11
Öka din medelhastighet intensitet intervall så att gapet mellan din medelhög intensitet hastighet och sprint hastighet minskar.
12
Börja eliminera sprint arbete från dina körningar som du når din hastighet mål och bli snabbare löpare du ställer ut för att vara.